En pocs anys, la creatina ha deixat de ser un secret reservat als culturistes. Avui se’n parla a consultoris mèdics, fòrums de salut i fins i tot en investigacions sobre l’envelliment. La seva fama prové dels gimnasos, però els seus beneficis van molt més enllà del rendiment esportiu. El que semblava una moda s’ha convertit en un dels suplements més estudiats i amb més suport científic.
La clau és la seva capacitat per potenciar l’energia dels músculs i del cervell. Aquesta funció l’ha situat al centre de debats que van des de la força física fins a la memòria. I tot i que encara hi ha mites al seu voltant, l’evidència acumulada comença a mostrar un panorama molt més clar.
Què és la creatina i per què s’ha popularitzat
La creatina és una substància natural que el mateix cos produeix a partir de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. El fetge, els ronyons i el pàncrees en són els principals responsables de la síntesi. Un cop formada, s’emmagatzema en forma de fosfocreatina als músculs i, en menor mesura, al cervell.
La seva missió és senzilla però vital: regenerar ràpidament ATP, la molècula que actua com a combustible cel·lular. En esforços curts i intensos, com un esprint o una sèrie de peses, aquesta reserva energètica marca la diferència. Per això, des dels anys noranta, els esportistes la van convertir en un dels suplements més consumits.
L’auge als gimnasos la va ajudar a guanyar fama de “poció màgica” per augmentar múscul. Tanmateix, el que l’ha mantingut vigent no és el màrqueting, sinó els estudis científics que han confirmat part d’aquesta reputació.
Beneficis amb suport científic
Avui existeixen centenars d’investigacions que recolzen diversos efectes positius de la creatina. El primer i més sòlid és la seva capacitat de millorar la força i la potència. Els qui la consumeixen de manera constant aconsegueixen més repeticions, major resistència en rutines intenses i progressos més ràpids en força màxima.
A més, la creatina s’ha guanyat un lloc en la hipertròfia muscular. Una part de l’augment inicial de pes es deu a la retenció d’aigua al múscul, però a llarg termini també contribueix al creixement real de fibres musculars.
Un altre benefici comprovat és el seu paper en la recuperació muscular. Diversos estudis han mostrat que redueix el dany posterior a l’esforç i disminueix el dolor, la qual cosa permet entrenar de manera més constant.
La ciència també ha començat a mirar els seus efectes en persones grans. La combinació de creatina i exercici sembla frenar la pèrdua de massa i força vinculada a l’envelliment. Això obre la porta al seu ús en la prevenció de la sarcopènia, una de les grans amenaces per a l’autonomia a la vellesa.
Més enllà del gimnàs: aplicacions en la salut
La creatina ja no s’estudia només en laboratoris esportius. El seu potencial al cervell ha despertat un gran interès en la medicina. En millorar el subministrament d’energia, pot afavorir la memòria, l’atenció i el rendiment cognitiu, especialment en moments de fatiga o manca de son.
En alguns assaigs s’ha vist que pot oferir beneficis en malalties neurodegeneratives com el Parkinson o l’Alzheimer. Tot i que els resultats encara són preliminars, el fet que hi hagi una base biològica sòlida ha impulsat noves investigacions.
També hi ha evidències prometedores sobre la seva influència en la salut òssia. Combinada amb exercicis de resistència, sembla ajudar a mantenir la densitat mineral dels ossos, la qual cosa podria ser clau en la prevenció de l’osteoporosi.
Així, el que va començar com un suplement per aixecar més pes al gimnàs, avui es considera una eina amb possibles aplicacions en l’envelliment saludable i en la qualitat de vida.
El que la ciència encara està investigant
Tot i aquests descobriments, no convé caure en exageracions. La creatina no és un remei universal. Alguns efectes, com la millora de l’estat d’ànim, la regulació del son o la prevenció de malalties complexes, encara no tenen suport sòlid.
Els assaigs clínics en poblacions amb patologies avancen lentament i encara no permeten recomanacions fermes en aquests camps. La prudència científica exigeix diferenciar el que està demostrat del que és només prometedor.
A més, no tots els organismes responen igual. Hi ha persones que mostren grans beneficis i d’altres que gairebé no noten canvis. Factors com la dieta, el tipus d’exercici i la genètica poden explicar aquestes diferències.
Precaucions i mites comuns
Un dels mites més estesos és que la creatina danya els ronyons. L’evidència mostra que, en persones sanes i amb dosis adequades, no hi ha riscos renals significatius. Tanmateix, en individus amb malalties prèvies del ronyó sí que es recomana evitar-la o prendre-la només sota supervisió mèdica.
Un altre mite és que provoca deshidratació o rampes. La realitat és que no hi ha proves que incrementi aquests problemes; de fet, en afavorir la retenció d’aigua dins de les cèl·lules musculars, pot millorar la hidratació interna.
També es pensa sovint que és “només per a homes” o per a atletes professionals. La veritat és que qualsevol persona que busqui millorar la seva força, la seva salut muscular o la seva funció cognitiva pot beneficiar-se’n, sempre dins d’un estil de vida saludable.
La dosi més utilitzada i recolzada és de tres a cinc grams diaris, sense necessitat de “càrregues” inicials. El seu efecte no és immediat: s’acumula amb el temps, i els seus beneficis apareixen després de setmanes d’ús constant.
La creatina en el dia a dia: val la pena?
Incloure creatina en la rutina diària no significa convertir-se en atleta d’elit. Pot ser un aliat per mantenir la vitalitat a la mitjana edat, retardar la pèrdua de massa muscular o rendir millor a la feina i els estudis.
Això sí, com tot suplement, funciona millor quan s’acompanya d’exercici regular, una bona alimentació i descans adequat. Prendre-la sense aquests pilars és com posar gasolina d’alt octanatge en un cotxe que mai surt del garatge.
La pregunta no és si la creatina funciona, sinó per a qui pot ser més útil. I és aquí on cada persona ha d’avaluar, de la mà d’un professional de la salut, si és una eina adequada per a la seva situació.
Un suplement que convida a repensar la salut
La creatina va començar com a símbol de culturistes i avui es fa un lloc a consultes mèdiques, laboratoris i llars comunes. Representa com un descobriment nascut a l’esport pot transformar-se en un recurs per a la salut integral.
Potser d’aquí a uns anys ja no en parlarem com “el suplement de gimnàs”, sinó com una eina quotidiana per envellir millor i mantenir-nos actius.
¿Serà la creatina el pont entre la ciència del rendiment i la medicina preventiva? Aquesta és la pregunta que queda oberta. El cert és que, a hores d’ara, el seu lloc en la salut ja està assegurat.
I tu què en penses? ¿La veus com una moda passatgera o com una aliada real per al benestar? Comparteix la teva experiència i ajuda a obrir el debat.
