Hi ha una cadira buida. Allà, en un racó de casa. T’observa. Et convida. Però tu la ignores. Potser perquè no saps que aquell moble que sembla tan innocent és, en realitat, una eina poderosa. Una arma secreta. Una autèntica aliada per posar-te en forma, cuidar-te, i fins i tot recuperar-te. Sí, una cadira. La revolució del benestar comença aquí, i comença ara.
Ens hem acostumat a associar la cadira amb la inactivitat, amb les hores mortes, amb la mandra i el sedentarisme que ens consumeix lentament. Però no. Aquesta història ha canviat. I el que abans era un símbol de passivitat avui es transforma en una plataforma de salut. I d’empoderament. Perquè no tothom pot (ni vol) anar al gimnàs. Però tothom, absolutament tothom, pot seure. I des d’allà, començar a moure’s. A recuperar-se. A respirar una mica més fort.
L’excusa de sempre: “No puc, ja soc gran, em fa mal tot”
S’ha acabat. No hi ha excuses. No hi ha edat. No hi ha nivell. Les rutines d’exercicis en cadira han vingut per quedar-se. I el millor de tot és que s’adapten a tothom: grans, petits, gent amb mobilitat reduïda, persones amb lesions o simplement aquells que volen fer alguna cosa sense sortir de casa. Comença el canvi. Des d’una cadira.
Segons Harvard Health Publishing, aquest tipus d’activitat no només activa el cos: redueix el risc de malalties cardíaques, millora la memòria i ajuda a mantenir l’autonomia funcional. O el que és el mateix: et prepara per seguir fent la teva vida sense dependre de ningú. I això, en els temps que corren, és or pur.
Però atenció, perquè els beneficis no s’acaben aquí. Segons el portal iHealth Unified Care, els exercicis en cadira activen les endorfines, aquestes substàncies meravelloses que ens fan sentir millor, més animats, més forts emocionalment. En resum: moure’t en cadira no només et tonifica. Et salva el dia. I la setmana.
Quins músculs treballo si només estic assegut?
Doncs no ho diries mai, però gairebé tots. I sense moure’t del lloc. El core (els abdominals), els malucs, l’esquena, els braços, les espatlles, els glutis i les cames. El cos s’activa sense patir, sense lesionar-se i sense fer mal a les articulacions. És com si l’exercici s’adaptés a tu i no al revés. Una autèntica meravella.
Un bon exemple és la marcha asseguda amb elevació de cames: treballes abdominals, flexors de maluc i lumbars. Si vols intensificar-ho, prova d’aixecar les dues cames a la vegada mentre t’agafes del respatller. Notaràs com tot el tronc s’activa. El cor batega més fort. El cos reacciona.
I si el que vols és moure la part superior, et bastarà amb aixecar els braços en forma de “T”, portar-los cap endavant, després cap amunt, sempre assegurant-te de mantenir les espatlles relaxades i controlades. El secret? Fer-ho lentament, amb consciència. I respirar. Sempre respirar.
Per a cames i glutis: sentadilles assistides, puntades cap enrere o planxes amb suport a la cadira. Sí, planxes assegut. Qui ho hauria dit. Però funcionen.
I si et preocupa la postura (i hauria de preocupar-te, perquè la teva esquena està cridant auxili), les rotacions d’espatlles (“shoulder rolls”) i el “seated row” són perfectes. Estàs assegut al cantó de la cadira, braços estirats, i els mous enrere com si remessis. Espatlles actives. Columna forta. Dolors, fora.
Un entrenament segur (sempre que no facis el ruc)
Ara bé, no tot s’hi val. Una cadira amb rodes? Prohibit. Una d’aquestes que es mouen? Oblida-te’n. Necessites una cadira estable, ferma, sense braços laterals que et limiten el moviment. És el primer pas per evitar lesions absurdes i, de passada, evitar trencar-te el cap (literalment).
I abans de començar, consulta amb el metge si tens problemes d’esquena, de maluc, de cor o qualsevol altra condició. No cal jugar-se-la. La seguretat sempre ha de ser prioritat. No es tracta de fer-se mal. Es tracta de fer-ho bé.
Leonardo Martínez, professor d’educació física, ho deixa clar: “Cal conèixer l’estat emocional, visual, auditiu i físic de la persona. Si hi ha historial clínic, si ha estat operada, si ha estat en repòs… Tot això s’ha de tenir en compte abans de triar els exercicis.”
Per a qui són aquestes rutines?
Per tothom. Però sobretot per aquells que senten que el món del fitness no està pensat per ells. Persones grans, persones lesionades, persones que viuen amb dolor crònic o simplement aquells que odien els gimnasos. Perquè no cal música a tot volum, ni màquines complicades, ni influencers marcant abdominals. Només cal una cadira. I tu.
El New York Times ja ho va dir: els exercicis en cadira permeten recuperar força, mobilitat i equilibri a persones amb capacitats limitades. És una forma d’aconseguir l’autonomia sense patir. Sense arriscar.
Com s’adapta l’entrenament?
La resposta és senzilla: escoltant el teu cos. I observant com respon. Harvard recomana fer exercici en cadira tres cops per setmana, durant uns 30-40 minuts. Ni més ni menys. Si pots fer 12 repeticions sense problemes, puja una mica el pes. Si no pots fer-ne ni 8, baixa’l. No és una cursa. És una marató. I es corre des de la cadira.
Martínez recomana, a més, combinar l’exercici físic amb jocs de coordinació per estimular la ment: trencaclosques, escriure frases, assenyalar colors. És a dir, activar cos i ment. Una doble victòria.
Potser ara mateix estàs llegint això assegut. Potser fa hores que no t’aixeques. Doncs et diré una cosa: no cal que t’aixequis per començar a cuidar-te. Només cal que canviïs la intenció. Que transformis aquella cadira que sembla inútil en la teva millor aliada.
Perquè les excuses s’han acabat. Perquè moure’s no és només per atletes. És per tothom. I si tens una cadira, ja tens tot el que necessites. Només falta que ho decideixis.
Posa’t bé. Recolza l’esquena. Respira. I comença.
Des d’avui, la teva cadira no serà mai més la mateixa.
