Aquesta pèrdua no és només estètica ni inevitable. Segons l’expert en exercici físic Juan Carlos Colado, amb l’entrenament adequat es pot alentir o fins i tot revertir.
Cada any sense activitat física suficient pot costar a una persona gran entre un 1 % i un 3 % de la seva força muscular. Aquesta disminució afecta directament la seva autonomia: des de caminar fins a aixecar-se d’una cadira o pujar escales. La bona notícia és que, com subratlla Colado, no es tracta de moure grans pesos, sinó d’entrenar amb intel·ligència i constància.
Per què es perd múscul després dels 60 anys?
Amb l’edat, especialment a partir dels 60, el cos entra en un procés natural anomenat sarcopènia, que implica la pèrdua progressiva de massa i força muscular. Aquesta condició afecta tant homes com dones, i s’accentua si la persona duu una vida sedentària.
El problema no és només que es perd múscul, sinó que també es deteriora la qualitat del moviment i la coordinació. Aquesta combinació pot provocar una disminució notable de la capacitat per fer activitats quotidianes, augmentant el risc de caigudes, fractures i dependència.
Colado adverteix que moltes persones grans creuen que el deteriorament muscular és un “càstig biològic” inevitable. Però, en realitat, el que falta és un estímul muscular continuat i adequat. No es tracta de detenir el temps, sinó d’entrenar el cos per envellir de manera activa.
No es tracta només de moure pesos
Una idea molt estesa és que per mantenir la massa muscular cal aixecar grans pesos o fer rutines de gimnàs intenses. Juan Carlos Colado desmenteix aquest mite amb contundència: “No cal moure càrregues extremes per estimular la musculatura”, afirma.
El més important és fer moviments controlats, ben executats, amb una resistència adaptada a la capacitat individual. Un exemple senzill és practicar l’aixecament des d’una cadira sense fer servir les mans, un gest que implica força a les cames, estabilitat i control del tronc.
L’entrenament funcional, que simula gestos de la vida diària, és especialment útil per a les persones grans. Activitats com pujar graons, mantenir l’equilibri sobre una cama o carregar objectes lleugers poden formar part d’una rutina segura i eficaç.
Entrenament intel·ligent, no intens
La clau, segons Colado, no està en la intensitat extrema sinó en la constància, la progressió i la tècnica. Una rutina setmanal moderada, ben planificada i mantinguda en el temps pot marcar la diferència entre perdre massa muscular o conservar-la.
Una bona estratègia és començar amb sessions de 20 a 30 minuts, dues o tres vegades per setmana, amb exercicis que activin grans grups musculars: cames, glutis, esquena i braços. Es pot utilitzar el propi pes corporal, gomes elàstiques, ampolles d’aigua o fins i tot motxilles carregades amb objectes lleugers.
Més important que el pes és la manera d’executar-los: moviments lents, amb control, respiració adequada i sense dolor. A mesura que el cos s’adapta, es pot augmentar progressivament la resistència o la durada.
Nutrició que protegeix els músculs
A més de l’exercici, l’alimentació juga un paper essencial en la conservació de la massa muscular, especialment a partir dels 60 anys. Un dels nutrients més importants és la proteïna, que ajuda a reparar i construir teixit muscular.
Colado recomana incloure fonts de proteïna de qualitat a cada àpat: carns magres, ous, llegums, peixos, làctics o alternatives vegetals com el tofu o el tempeh. A més, la vitamina D, el calci i els àcids grassos omega-3 contribueixen a la salut muscular i òssia.
Hidratar-se correctament i mantenir un pes saludable també són aspectes fonamentals. L’excés de greix corporal pot afectar la mobilitat, mentre que una desnutrició encoberta, comuna en persones grans, pot accelerar la sarcopènia.
Més enllà del gimnàs: activitat i constància
Colado subratlla que mantenir-se actiu no vol dir necessàriament anar al gimnàs. Moltes persones grans troben en les seves rutines diàries oportunitats per moure el cos de manera funcional: caminar, ballar, fer jardineria o jugar amb els néts.
L’important és no estar inactiu durant llargs períodes. Cada moviment compta. Aixecar-se del sofà diverses vegades al dia, caminar pel passadís, estirar-se, pujar i baixar escales: tot suma.
La constància, més que la intensitat, és el que produeix resultats sostenibles. El cos humà respon a l’estímul regular. Fins i tot persones que mai no han fet exercici abans poden millorar la seva força i qualitat de vida si comencen ara.
Mai no és tard per començar
La pèrdua de massa muscular després dels 60 anys no és una condemna. És un fenomen biològic que es pot afrontar amb informació, acció i compromís. Com diu Colado, “amb l’entrenament adequat es poden recuperar capacitats que semblaven perdudes.”
Coneixes algú més gran de 60 anys que necessiti llegir això? Comparteix aquesta informació i ajuda a canviar la idea que envellir és sinònim de fragilitat. En realitat, cada cos té més capacitat d’adaptació del que ens pensem.
