Ignorar la seva manca pot traduir-se en fatiga crònica, dolors i depressió.
A mesura que envellim, la pell perd eficàcia per sintetitzar vitamina D amb el sol. A més, factors com el sedentarisme, dietes pobres o poca exposició solar agreugen el problema. Per això, molts adults presenten símptomes que confonen amb estrès o edat, però que podrien estar lligats a una manca de vitamina D.
Un nutrient clau que escasseja a partir dels 45
La vitamina D no és una vitamina qualsevol: en realitat, funciona com una hormona i participa en més de 200 processos fisiològics, des de la salut òssia fins al sistema immunitari. Tanmateix, a partir dels 45 anys, el cos redueix progressivament la seva capacitat de produir-la de manera natural, fins i tot en climes assolellats.
Factors com l’envelliment de la pell, la major permanència en interiors, l’ús de protectors solars i certes patologies dificulten aquesta síntesi. A això cal afegir que l’alimentació acostuma a ser insuficient per compensar aquesta caiguda.
En països com Espanya, amb bona radiació solar durant gran part de l’any, els estudis continuen revelant una alta prevalença de manca o insuficiència de vitamina D en persones adultes.
Símptomes silenciosos però persistents
Encara que no sempre es detecta a simple vista, la manca de vitamina D pot manifestar-se de formes que molts consideren normals amb l’edat:
- Fatiga constant o falta d’energia, fins i tot després de dormir bé.
- Dolor muscular difús o debilitat en fer activitats físiques moderades.
- Dolor ossi o sensació de rigidesa a les articulacions.
- Canvis en l’estat d’ànim, incloent-hi tristesa, irritabilitat o una tendència a la depressió.
Aquests símptomes sovint s’atribueixen a altres factors com l’estrès, el sobrepès o la vida sedentària. No obstant això, en molts casos tenen una relació directa amb una mancança que pot revertir-se fàcilment.
Com detectar i confirmar la manca
L’única manera de saber si hi ha un problema real amb els nivells de vitamina D és mitjançant una anàlisi de sang que mesuri la concentració de 25-hidroxivitamina D. Aquesta prova és senzilla, accessible i es pot sol·licitar a l’atenció primària.
Els nivells adequats es classifiquen així:
- Suficient: entre 30 i 50 ng/mL
- Insuficient: entre 20 i 29 ng/mL
- Deficiència: per sota de 20 ng/mL
Alguns experts consideren suficient un nivell de 20 ng/mL, però cada cop més professionals apunten a 30 com el valor òptim per mantenir el benestar general.
Llum, aliments i suplements: el trio essencial
Per mantenir nivells adequats de vitamina D després dels 45 anys, és important combinar tres estratègies:
- Exposició solar intel·ligent: entre 15 i 30 minuts diaris de sol directe a la cara, braços o cames. Evitar les hores de màxima radiació i no fer servir protector solar durant aquest breu temps.
- Aliments rics en vitamina D: com el salmó, les sardines, la tonyina, els ous, el fetge i els productes enriquits. Tot i això, la dieta per si sola acostuma a ser insuficient.
- Suplements orals: recomanats en casos confirmats de manca o en persones amb factors de risc. Les dosis varien, però generalment oscil·len entre 800 i 2000 UI al dia, sota supervisió mèdica.
L’excés de vitamina D també pot ser perjudicial, per això automedicar-se no és una opció segura.
Quan consultar el metge i quines proves demanar
Si tens més de 45 anys i experimentes:
- Fatiga que no millora amb el descans
- Dolors musculars o rampes freqüents
- Canvis en l’estat d’ànim sense causa aparent
- Antecedents de fractures o diagnòstic d’osteoporosi
…és recomanable acudir al metge de capçalera. Ell podrà valorar la necessitat d’una anàlisi de vitamina D i, si cal, dissenyar un pla per corregir-ne els nivells.
Les persones amb certes condicions, com obesitat, malalties renals, trastorns digestius (com celiaquia o Crohn) o molt poca exposició solar, han de tenir un control encara més rigorós.
Conclusió: una vitamina, molts efectes
Més enllà del sol: el que el teu cos et demana als 50 sense que ho sàpigues
Ignorar petits símptomes pot conduir a anys de malestar evitable. Una simple anàlisi pot ser el primer pas cap a una millor qualitat de vida. La vitamina D no és una solució màgica, però pot marcar la diferència entre arrossegar el dia o viure’l amb energia.
Consulta amb el teu metge si sents fatiga inexplicable o dolors musculars. Comparteix aquesta informació: podria ajudar algú proper a millorar la seva salut amb un gest tan senzill com mirar el sol… amb consciència.
