Expertes en son adverteixen sobre errors freqüents que podrien estar sabotejant el teu descans sense que te n’adonis.
Cada cop més persones informen d’interrupcions del son en plena nit. Pot ser a causa de l’estrès, hàbits irregulars o simplement l’edat. Tot i així, molts reaccionen al desvetllament de manera automàtica i contraproduent. Des de mirar el telèfon fins a quedar-se al llit amb pensaments recurrents, aquestes reaccions instintives poden reforçar l’insomni.
Errors freqüents quan et despertes de matinada
Un dels errors més comuns és mirar el mòbil. En encendre la pantalla, el cervell rep un estímul de llum blava que interfereix amb la producció de melatonina. Aquesta hormona és l’encarregada de mantenir l’equilibri del ritme circadià. Encara que sembli una acció inofensiva, revisar les xarxes socials o el correu electrònic pot retardar la tornada al son durant hores.
Un altre hàbit perjudicial és quedar-se al llit donant voltes. La ment, sense distraccions, s’omple de pensaments, responsabilitats o preocupacions. Aquesta rumiació mental activa el sistema d’alerta i dificulta assolir un estat de relaxació. Alguns especialistes comparen aquest procés amb entrar en mode “vigília voluntària”, on el cos està en repòs però el cervell continua actiu.
Encendre llums fortes també és un desencadenant d’insomni prolongat. La il·luminació intensa enganya el rellotge biològic, fent-li creure que és hora de llevar-se. En el seu lloc, es recomana utilitzar llums càlides i tènues si cal moure’s per la casa o anar al bany.
Fixar-se constantment en el rellotge pot semblar inofensiu, però contribueix a l’estrès nocturn. Veure com passen els minuts i comptar quant temps queda fins que soni l’alarma només genera frustració. Alguns especialistes suggereixen fins i tot girar el rellotge o treure’l de la vista durant la nit.
Quedar-se immòbil esperant que el son arribi sol pot semblar lògic, però sol ser contraproduent. La quietud forçada pot provocar tensió muscular i més ansietat. El que es recomana és aixecar-se i fer una activitat neutra, com llegir un llibre en paper, escoltar música suau o practicar respiració profunda.
Un altre error freqüent és beure líquids inadequats, com cafè, refrescos o begudes ensucrades. Tot i que pot haver-hi set al despertar, recórrer a aquests productes pot activar el sistema nerviós i fer encara més difícil tornar a dormir. El més adequat és prendre un petit glop d’aigua natural, si cal.
Menjar de matinada també pot ser perjudicial, sobretot si es tracta d’aliments pesats o ensucrats. El procés digestiu s’activa i pot provocar molèsties, acidesa o fins i tot més desvetllaments. A menys que hi hagi una necessitat mèdica, es recomana evitar qualsevol ingesta durant la matinada.
Finalment, ignorar l’entorn físic del descans pot ser una altra font d’errors. Dormitoris massa calents, sorollosos o amb matalassos incòmodes poden generar interrupcions del son que es repeteixen nit rere nit. Ajustar l’ambient és clau per prevenir desvetllaments.
Què recomanen les expertes en son
Davant d’aquests errors, les expertes proposen estratègies simples però efectives. La primera és no quedar-se al llit si no s’aconsegueix dormir després de 15 o 20 minuts. Aixecar-se i fer una activitat tranquil·la, sense pantalles ni llums fortes, permet reduir l’ansietat i restablir el cicle del son.
Tenir una rutina preparada per a aquests moments és útil. Per exemple: mantenir un llibre de lectura lleugera a la tauleta de nit, escoltar una llista amb sons suaus, o practicar exercicis de respiració guiada. Aquestes accions ajuden el cos a tornar a una sensació de son sense tensió.
Evitar qualsevol tipus de pantalla és fonamental. Ni televisió, ni tauleta, ni telèfon. Fins i tot la llum que emeten alguns rellotges digitals pot ser suficient per alterar el ritme natural del son. La foscor total o una llum tènue de fons són preferibles.
Un altre consell és mantenir un ambient constant: temperatura fresca, roba còmoda, coixins adequats. Tenir un dormitori preparat per facilitar el descans ajuda a que, fins i tot si hi ha interrupcions, sigui més fàcil tornar a dormir.
Si el pensament rumiant és el problema, portar un “diari del desvetllament” pot ser útil. Anotar el que passa pel cap en aquell moment allibera tensió i redueix la càrrega emocional. Escriure un parell de frases pot ser suficient per buidar la ment i permetre un reinici del descans.
I si el problema és recurrent?
Despertar-se ocasionalment en plena nit és normal. Però si passa diverses vegades per setmana durant més d’un mes, pot ser un senyal d’insomni crònic. En aquest cas, és recomanable consultar amb una especialista en son.
Algunes possibles causes d’aquest patró inclouen: apnea del son, ansietat nocturna, alteracions hormonals o mals hàbits persistents. Un professional pot ajudar a identificar l’origen del problema i proposar una estratègia específica, que pot incloure teràpia cognitivoconductual per a l’insomni o ajustos mèdics.
També pot ser útil registrar el patró de son durant una o dues setmanes. Anotar a quina hora s’adorm, quantes vegades es desperta, què es va fer abans d’anar a dormir i què es va intentar durant el desvetllament permet detectar patrons invisibles a simple vista.
Més enllà de tractaments o diagnòstics, adoptar una actitud més pacient i conscient davant l’insomni ajuda a reduir l’ansietat. Acceptar que el son arribarà —sense forçar-lo— és part de la solució.
Dormir millor comença quan despertes bé
A vegades, el veritable descans no depèn de quantes hores dormim, sinó de com responem quan el son s’interromp.
Amb petits ajustos i una major consciència sobre el que fem a la matinada, és possible recuperar el control del descans i evitar nits senceres de frustració.
Què fas tu quan et despertes a les 3 de la matinada i no pots dormir?
Comparteix la teva experiència o posa en pràctica un d’aquests consells aquesta mateixa nit. El teu descans podria començar a millorar just quan menys t’ho esperes.
