Els experts adverteixen que la manera com es consumeix aquesta llavor marca la diferència. T’expliquem com preparar-la per aprofitar-la al màxim.
La xia és una font rica en fibra, omega-3 i antioxidants, però la seva eficàcia depèn de la preparació adequada. Nutricionistes expliquen que el millor és hidratar-la abans de consumir-la, ja que això activa el mucílag i en millora la digestió. L’error més comú és ingerir-la seca o barrejar-la directament en iogurts sense temps de repòs.
Per què no n’hi ha prou amb afegir-la al iogurt?
A molta gent li agrada espolsar xia damunt de iogurts, batuts o amanides pensant que estan afegint un superaliment a la seva dieta. Però els experts adverteixen que aquest mètode pot ser ineficaç, i fins i tot contraproduent.
Consumida en sec o sense temps d’hidratació prèvia, la xia no arriba a alliberar el mucílag, una substància gelatinosa que es forma en contacte amb líquids i que facilita la digestió. A més, si s’ingereix sense prou aigua, aquestes llavors poden absorbir líquids a l’estómac o a l’esòfag, causant sensació de pesadesa, inflor o, en casos extrems, obstrucció.
El doctor Manuel Viso, especialista en nutrició, adverteix que no hauríem de prendre xia sense haver-la hidratat correctament. “Cal preparar les llavors de manera que s’activi el seu potencial. No n’hi ha prou amb afegir-les a última hora i menjar-les de seguida”, afirma.
Què passa quan s’hidrata correctament
Quan es deixa la xia en remull amb líquid (aigua, llet o beguda vegetal), la llavor absorbeix fins a deu vegades el seu pes i forma una substància viscosa anomenada mucílag. Aquest gel té propietats beneficioses per a la salut intestinal, ja que actua com a fibra soluble, afavoreix el trànsit digestiu i alimenta la microbiota.
A més, la hidratació permet que els nutrients clau com l’omega-3, el calci i els antioxidants estiguin més disponibles per a la seva absorció. No es tracta només del que mengem, sinó del que realment assimilem. En aquest cas, la textura gelatinosa també genera una major sensació de sacietat, cosa que ajuda en dietes de control de pes.
L’ideal, segons diversos nutricionistes, és deixar reposar les llavors almenys 30 minuts, tot i que l’efecte òptim s’aconsegueix després de diverses hores, com passa amb les preparacions nocturnes tipus pudding de xia.
Dues formes segures i efectives de consumir xia
1. Mètode en gel o “pudding de xia”
- Afegeix una cullerada sopera de xia a un got amb 100 ml d’aigua o beguda vegetal.
- Remena bé per evitar que es compacti.
- Deixa reposar almenys 2 hores o tota la nit a la nevera.
- Pots afegir-hi fruita a trossets, canyella o cacau pur per donar-li sabor sense perdre propietats.
2. Xia mòlta al moment
- Si no t’agrada la textura del gel, pots moldre les llavors en sec amb un molinet o batedora potent.
- Aquesta versió es pot afegir directament a batuts o barreges líquides.
- Es recomana consumir-la tot seguit després de moldre-la, per evitar l’oxidació dels àcids grassos omega-3.
En tots dos casos, és clau no consumir la xia “seca” ni com a simple topping d’últim minut. La seva eficàcia depèn de la preparació.
Errors habituals en consumir xia a la dieta
Un dels errors més estesos és barrejar les llavors en un iogurt i menjar-se’l al moment. Això no dona prou temps perquè la xia absorbeixi líquid i alliberi el seu gel, fet que en limita la funció digestiva i saciant.
Un altre error freqüent és prendre-la en sec, com si fos una llavor de gira-sol. Això pot resultar perillós si no s’acompanya amb prou líquid. També es desaconsella consumir-ne grans quantitats sense hidratació prèvia, ja que la fibra insoluble pot provocar restrenyiment o molèsties abdominals.
Finalment, molta gent ignora que l’efecte saciant de la xia —tan buscat en dietes— només s’activa quan la llavor s’hidrata correctament. Fer-la servir malament és perdre una part important del seu potencial.
La ciència darrere del mètode recomanat
Diversos estudis han comprovat que la biodisponibilitat dels nutrients de la xia millora quan la llavor es consumeix hidratada o mòlta. En alliberar el mucílag, també es genera una resposta metabòlica més saludable i es facilita el trànsit intestinal.
Nutricionistes com el doctor Viso insisteixen que no n’hi ha prou amb saber que la xia és “bona”. Cal també saber com preparar-la. “La gent sent la paraula superaliment i la tira a qualsevol plat. Però la xia necessita repòs. És ciència digestiva”, explica.
A més, s’ha demostrat que el consum regular de xia preparada correctament pot ajudar a regular el sucre en sang, millorar el perfil lipídic i afavorir una flora intestinal més diversa i resistent.
No és una moda, és ciència: així has de consumir xia
“El veritable superaliment és aquell que saps com preparar.” Amb aquesta frase, els especialistes resumeixen la clau per integrar la xia de manera saludable i efectiva a la dieta.
Si pensaves que n’hi havia prou amb tirar-ne un grapat al teu esmorzar, és moment de replantejar-t’ho. Dedica uns minuts a hidratar-la bé i notaràs la diferència. Ja la prenies així o queies en els errors més comuns? Comparteix aquest consell amb qui encara no ho sap.
