No basta con un chorrito en la ensalada. Si queremos aprovechar todos los beneficios del aceite de oliva virgen extra (AOVE), hay una cantidad diaria recomendada por los médicos españoles que puede sorprender. ¿Sabías que pueden llegar a ser hasta cinco cucharadas?
La cantidad de aceite que consumimos no es un detalle menor. Es un pilar fundamental de la dieta mediterránea, vinculada a la salud del corazón, la longevidad y el bienestar general. Pero, ¿cuánto es demasiado? ¿Y cuánto es insuficiente?
¿Qué dicen los estudios médicos?
En España, la referencia más grande en este ámbito es el estudio PREDIMED, un proyecto ambicioso que analizó durante años los efectos de la dieta mediterránea en miles de personas. Sus conclusiones son claras: el consumo diario ideal se sitúa alrededor de los 40 mililitros de AOVE, lo que equivale a unas cuatro cucharadas soperas. Algunos expertos incluso elevan la dosis óptima a cinco cucharadas (unos 46 gramos), siempre dentro de una alimentación equilibrada y saludable.
¿Por qué esta cantidad? Porque es el umbral a partir del cual se han comprobado efectos protectores contra enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas. Es decir, no se trata solo de sabor: es medicina líquida, pero con dosis precisas.
¿Y si solo tomo una o dos cucharadas?
Aquí entra en juego otra recomendación destacada: la de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que sugiere como mínimo 20 gramos diarios (unas dos cucharadas) para que se produzca una absorción suficiente de polifenoles, los compuestos antioxidantes que hacen del AOVE un alimento funcional. Para muchos nutricionistas, esta es la «dosis mínima eficaz» para empezar.
En resumen:
- Mínimo recomendado por la EFSA: 2 cucharadas (20 g)
- Cantidad óptima según PREDIMED: 4–5 cucharadas (40–46 g)
¿No es demasiado aceite?
No, siempre que sustituya a otras grasas menos saludables. El aceite de oliva no engorda por sí solo, sino que, como cualquier alimento calórico, lo hace si se consume en exceso y sin control del resto de la dieta. Lo importante es utilizarlo como sustituto de la mantequilla, margarinas u aceites refinados, y no como un añadido a otros excesos.
Además, no hay que temer su densidad calórica. El cuerpo metaboliza de manera diferente las grasas insaturadas saludables en comparación con las saturadas o trans. Y el AOVE no solo aporta energía, también:
- Reduce el colesterol malo (LDL)
- Mejora el colesterol bueno (HDL)
- Disminuye la inflamación
- Regula la presión arterial
- Mejora la sensibilidad a la insulina
¿Cómo incorporarlo al día a día?
Si piensas que cuatro cucharadas al día son muchas, piensa en esto:
- 1 cucharada para el desayuno (sobre pan integral con tomate)
- 2 cucharadas en una ensalada o como aderezo en la comida
- 1 cucharada para cocinar verduras, pescado o carne
No es necesario beberlo solo, aunque hay quienes lo hacen. Lo ideal es consumirlo en crudo, ya que conserva mejor sus antioxidantes, aunque también resiste bien la cocción hasta los 180 °C gracias a su estabilidad.
¿Qué tipo de aceite se recomienda?
Solo aceite de oliva virgen extra. El AOVE es el menos procesado y el más rico en compuestos bioactivos. Su sabor más intenso es garantía de calidad. Evita los aceites etiquetados solo como “aceite de oliva” o “refinado”, ya que han perdido gran parte de sus propiedades durante la elaboración.
¿Y si no me gusta el sabor?
Hay variedades más suaves como la arbequina o la hojiblanca, ideales para paladares más sensibles. También se pueden buscar aceites filtrados, con menor intensidad, o incorporar el aceite en purés, sopas frías, cremas o salsas.
Un truco útil: empezar con dos cucharadas al día e ir aumentando gradualmente según la tolerancia digestiva y el gusto personal.
¿Tiene contraindicaciones?
En general, el AOVE es bien tolerado y seguro incluso para personas con colesterol, hipertensión o diabetes. Solo en casos muy puntuales, como dietas ultra bajas en grasas por razones médicas, se podría restringir. Pero en la población general, sus beneficios superan ampliamente cualquier inconveniente posible.
Aun así, debe formar parte de una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado azul y frutos secos, como en el patrón mediterráneo original.
Un hábito saludable… y delicioso
Pasarse de la dosis puede no aportar más beneficios, y quedarse corto es perder una oportunidad de oro para cuidar la salud con un gesto tan sencillo como añadir unas cucharadas doradas a tus platos.
¿Y tú, cuántas tomas al día?
La cucharada que puede cambiar tu vida
El aceite de oliva virgen extra es mucho más que un ingrediente: es un aliado para la salud, avalado por décadas de investigación y la sabiduría de generaciones. En España, donde forma parte de la cultura y la identidad, los expertos lo tienen claro: la medida justa es la que equilibra placer y salud.
Empieza por una cucharada más. Tu corazón, tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.
¿Conoces a alguien que aún no toma suficiente AOVE? Comparte esta noticia y ayúdale a descubrir el poder de una buena cucharada.
