¿Crees que basta con comer un plátano o tomarte un batido de proteínas antes del gimnasio? Aunque estos alimentos se han convertido en símbolos populares de la nutrición deportiva, la ciencia y la experiencia clínica apuntan a una realidad mucho más rica y diversa.
Una reconocida endocrina ha revelado qué nutrientes y alimentos pasan desapercibidos y, sin embargo, juegan un papel clave en la energía, la resistencia y la recuperación física.
¿Por qué el plátano no es suficiente?
Durante años, el plátano ha sido la “fruta estrella” del ejercicio físico: accesible, rico en potasio y fácil de transportar. Sin embargo, su impacto real es limitado si se consume sin una estrategia nutricional completa. Lo mismo ocurre con los batidos de proteínas, que suelen ocupar el protagonismo en las rutinas de gimnasio, pero que muchas veces ignoran el resto de necesidades del cuerpo.
Según explica la endocrina, “el rendimiento físico depende de múltiples sistemas: muscular, hormonal, cardiovascular y nervioso”, y no hay ningún alimento milagroso que los cubra todos. Es aquí donde entran en juego otros nutrientes esenciales.
Micronutrientes que marcan la diferencia
Más allá de los macronutrientes clásicos —hidratos, grasas y proteínas—, hay elementos que trabajan en silencio pero tienen un impacto decisivo. Hablamos de:
- Hierro, que transporta oxígeno a los músculos.
- Magnesio, que regula la contracción muscular.
- Omega-3, que modula la inflamación.
- Calcio y vitamina D, que intervienen en la fuerza ósea y la recuperación.
- Zinc y selenio, claves en la función hormonal y enzimática.
La endocrina señala que muchas personas activas tienen déficits leves de estos minerales y no lo saben, lo que puede traducirse en fatiga, calambres, bajo rendimiento y recuperación lenta.
Hierro, magnesio y omega-3: la tríada del rendimiento
Tres nutrientes destacan especialmente por su influencia directa en el rendimiento físico:
Hierro: Fundamental para transportar oxígeno en sangre, su deficiencia afecta directamente el rendimiento aeróbico. Se encuentra en carnes rojas, lentejas, espinacas y berberechos. La endocrina insiste: “una anemia leve puede hacer que te sientas agotado a pesar de haber dormido bien y comido suficiente”.
Magnesio: Regula más de 300 reacciones bioquímicas, incluida la relajación muscular y la producción de energía. Abunda en frutos secos, legumbres, espinacas y aguacate. Su deficiencia puede causar calambres y fatiga muscular.
Omega-3: Presente en pescados grasos como salmón, sardina o caballa, mejora la circulación, reduce las inflamaciones post-ejercicio y acelera la recuperación muscular. También se encuentra en nueces y semillas de chía.
Legumbres, cereales y grasas saludables: los aliados invisibles
Cuando se habla de energía, muchos piensan automáticamente en azúcar o barritas energéticas. Pero los hidratos de calidad son los verdaderos protagonistas.
Cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa ofrecen energía sostenida sin picos de glucosa. Legumbres como lentejas o garbanzos aportan proteína vegetal y hierro de gran valor, especialmente en personas que no consumen carne.
Y no se deben olvidar las grasas saludables del aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos, que además de energía aportan saciedad, estabilidad hormonal y beneficios cardiovasculares.
La endocrina recuerda: “una buena dieta no es aquella que evita la grasa, sino la que distingue entre las buenas y las perjudiciales”.
Consejos reales de una endocrina para tu rutina física
La especialista recomienda pensar en la comida como estrategia, no como simple energía. Aquí algunos de sus consejos:
- Antes de entrenar: mezcla hidratos de absorción media (como avena o plátano con crema de cacahuete) para tener energía sin picos de glucosa.
- Durante el ejercicio prolongado: si dura más de una hora, añade bebidas con electrolitos y un pequeño aporte de glucosa o fruta deshidratada.
- Después del entrenamiento: combina proteína (huevo, yogur, tofu) con una ración de cereal o fruta. Esto favorece la síntesis muscular y la reposición de glucógeno.
- Hidratación constante: no esperes a tener sed. Incluye agua y, si es necesario, bebidas con sodio después de sesiones muy intensas o prolongadas.
Además, señala que no todo el mundo necesita suplementación, y que lo primero debería ser cubrir las necesidades con comida real, variada y bien distribuida.
Más allá de la energía: reflexionar, comer y rendir
Rendimiento físico no es solo levantar más peso o correr más kilómetros. También es dormir mejor, pensar con claridad, sentirse bien en el cuerpo que se habita.
Una alimentación completa, rica en nutrientes olvidados, puede marcar la diferencia entre una rutina agotadora y una jornada enérgica. Y esto no lo consigue solo un plátano o una dosis de proteína.
¿Y tú, cuándo fue la última vez que comiste sardinas, lentejas o un puñado de nueces?
Comparte este artículo con quien también cree que comer bien es entrenar mejor. Tu cuerpo te lo agradecerá!
