¿Sabías que 20 gramos de proteína no siempre equivalen a la misma cantidad de calorías? Este dato sorprendente es clave para aquellos que quieren optimizar su alimentación sin perder energía ni ganar peso de más. Borja San Félix, entrenador personal con gran presencia en las redes sociales, explica por qué es fundamental entender esta diferencia y cómo utilizar un sencillo truco para sacar el máximo provecho de las proteínas que consumes.
No todas las proteínas tienen el mismo impacto calórico
Muchas personas creen que consumir una cantidad fija de proteína implica un aporte calórico estándar. Sin embargo, no es así. Según Borja San Félix, la diferencia calórica entre 20 gramos de proteína puede variar considerablemente dependiendo del alimento. Por ejemplo, mientras que 20 gramos de proteína procedentes de claras de huevo aportan unas 51 calorías, la misma cantidad de proteína obtenida de garbanzos puede llegar a suponer casi 200 calorías. Esta diferencia puede parecer pequeña, pero a lo largo del día puede marcar una gran diferencia en el control de peso y la energía disponible.
El truco del entrenador para elegir mejor
Borja recomienda fijarse no solo en la cantidad de proteína, sino también en el aporte calórico total de cada fuente. En un vídeo viral en TikTok, explica que “hay una gran diferencia calórica en 20 gramos de proteína de diferentes alimentos, por eso hay que utilizar este truco”. Este truco consiste en conocer y comparar las calorías que acompañan la proteína en cada alimento, optando por fuentes que proporcionen una mayor eficiencia calórica según los objetivos de cada persona, ya sea perder grasa, ganar masa muscular o mantener el peso.
Comparativa clara: proteínas con calorías diferentes
Para ilustrar esta idea, Borja pone ejemplos concretos:
- Claras de huevo: 20 gramos de proteína equivalen a aproximadamente 51 calorías.
- Pecho de pollo: 20 gramos de proteína aportan alrededor de 100 calorías.
- Garbanzos cocidos: 20 gramos de proteína suponen unas 200 calorías.
- Ternera magra: aproximadamente 20 gramos de proteína aportan unas 110 calorías.
Esta variabilidad se debe al contenido de grasa, hidratos de carbono y otros nutrientes presentes en cada alimento que acompañan la proteína. Así, aunque las proteínas sean iguales en cantidad, el aporte energético total difiere.
Cómo aplicar este truco en tu día a día
Si quieres optimizar tu ingesta proteica sin exceder las calorías, el consejo de Borja es sencillo: prioriza fuentes proteicas con menos calorías acompañantes si tu objetivo es la pérdida de peso o mantenimiento, y opta por fuentes más calóricas si buscas aumentar masa muscular y energía. Además, conocer esta diferencia ayuda a planificar mejor las comidas y evitar excesos que puedan perjudicar tus metas.
Por ejemplo, incluir claras de huevo y pechuga de pollo puede ser ideal para dietas hipocalóricas, mientras que consumir legumbres como los garbanzos es más recomendable para aquellos que necesitan más energía.
Más allá de las calorías: calidad y variedad
Aunque el conteo calórico es importante, Borja también recuerda que la calidad de las proteínas y la variedad en la dieta son fundamentales para una alimentación equilibrada. No se trata solo de contar calorías, sino de asegurar un buen aporte de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que cada alimento aporta.
La eficiencia nutricional como clave
Entender que 20 gramos de proteína pueden tener un impacto calórico muy diferente según el alimento es un paso fundamental para mejorar tu alimentación. Como concluye Borja San Félix, utilizar este truco no solo mejora el control calórico, sino que también ayuda a alcanzar objetivos nutricionales de manera más eficiente y saludable.
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