Imagínate no poder subir un tramo de escaleras sin sentir dolor. Imagínate no poder sentarte en una silla sin temblar. O peor: no poder levantarte del sofá sin apoyarte con ambas manos. Puede parecer exagerado, puede sonar a broma, pero es una realidad que llega mucho antes de lo que piensas… si no haces algo al respecto.
El movimiento que puede evitar todo esto tiene un nombre claro y directo: la sentadilla. Sí, la de toda la vida. Aquella que has visto hacer a gente en el gimnasio, la que dicen que te duele en las piernas, la que muchos odian. Pero también es el ejercicio más útil, más funcional y más necesario para la vida cotidiana. Porque no se trata de fuerza para levantar pesas, sino fuerza para vivir.
El movimiento que cambia vidas
Piénsalo un momento. ¿Cuántas veces te sientas y te levantas a lo largo del día? ¿Cuántas veces subes escaleras, te mueves entre pisos, te agachas a recoger algo, juegas con los niños, recoges una bolsa del suelo? Cada vez que haces esto… estás haciendo una sentadilla.
Quizás no lo sabes, pero cada vez que flexionas los tobillos, las rodillas y las caderas estás reproduciendo el patrón de la sentadilla. Es un movimiento tan esencial como respirar. Y el problema no es que dejes de hacerlo —el problema es que dejas de hacerlo bien.
A medida que pasan los años, dejamos de practicar este patrón. Nos sentamos más. Nos movemos menos. Nos acomodamos. Y cuando nos damos cuenta… ya no podemos hacerlo sin dolor.
No es moda, es necesidad
Muchos creen que las sentadillas son solo para culturistas, para influencers de fitness o para quien quiere tener un glúteo perfecto. Pero la realidad es muy diferente. Las sentadillas no son una moda. Son una necesidad.
Andy Vincent, entrenador de fuerza y científico deportivo, lo dice claro: “Las sentadillas no son un ejercicio más. Son un patrón natural que hacemos cada día. Entrenarlas es entrenar para la vida”.
Y tiene toda la razón. Porque si no entrenas este patrón, lo perderás. Y cuando lo pierdes, tu calidad de vida se reduce. No es solo estética. Es salud, autonomía, independencia.
Beneficios que se notan… y mucho
Cuando entrenas la sentadilla de manera regular, no solo fortaleces las piernas. Estás entrenando:
- Movilidad: puedes bajar más, moverte mejor.
- Equilibrio: puedes caminar con más seguridad.
- Fuerza funcional: puedes levantarte, sentarte y agacharte sin ayuda.
- Prevención de lesiones: rodillas, caderas y tobillos trabajan juntos.
- Salud articular: mejoras el rango de movimiento y reduces rigidez.
Y todo esto se nota en el día a día. Al subir escaleras sin ahogarte. Al agacharte sin que te duela la espalda. Al sentirte capaz, ágil, preparado para todo.
No todas las sentadillas son iguales (ni deben serlo)
La buena noticia es que no tienes que hacer siempre la clásica sentadilla con barra. Hay muchas variaciones que trabajan el mismo patrón:
- Sentadillas divididas
- Step-ups (subir escalones)
- Prensa de piernas
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas con mancuernas
- Sentadillas “goblet”
- Sentadillas con bandas elásticas
Incluso ejercicios como las extensiones de piernas, que trabajan parte del movimiento, pueden ser útiles para reforzar músculos implicados en la sentadilla.
La clave está en adaptar el movimiento a ti, a tu cuerpo y a tu nivel.
¿Cuántas has de hacer?
Andy recomienda incluir un patrón de sentadilla en cada entrenamiento de fuerza que hagas. El mínimo recomendable sería dos sesiones a la semana, combinando:
- Una sentadilla bilateral estable (como la clásica con barra o la goblet squat)
- Una sentadilla unilateral o inestable (como las divididas o las “pistol”)
Así trabajas fuerza, estabilidad y control en todas las dimensiones del movimiento. Y sobre todo, preparas el cuerpo para situaciones reales: agacharte, subir, caminar, saltar.
¿Y si me duelen las rodillas?
Buena pregunta. Y gran mito.
“No es cierto que ponerse en cuclillas sea malo para las rodillas”, dice Andy. Y añade: “Si no tienes lesiones ni restricciones de movilidad, puedes bajar más de 90 grados sin problema. Lo que necesitas es hacerlo progresivamente”.
La sobrecarga progresiva también se aplica a la profundidad. No hace falta bajar hasta el suelo el primer día. Comienza con el rango que te sea cómodo y baja un poco más cada semana. Con el tiempo, notarás el cambio. Y tu cuerpo te lo agradecerá.
Entrenar para poder vivir
Hacer sentadillas no es prepararse para un casting de modelos. Es prepararse para vivir con libertad.
Para vivir una vida donde puedes subir escaleras con energía.
Donde puedes sentarte y levantarte sin ayuda.
Donde puedes jugar con tus hijos o nietos sin miedo a lastimarte.
No esperes que algo falle para comenzar. No esperes que el dolor te obligue a moverte. Actúa antes. Muévete ahora. Entrénate para vivir mejor.
¿Aún no tienes tiempo?
De acuerdo. Entiendo que estás ocupado. Pero déjame hacerte una pregunta:
¿Tienes tiempo para no poder moverte?
¿Tienes tiempo para ir al médico cada semana por dolores que podrías evitar?
¿Tienes tiempo para perder la autonomía con 50 años?
¿Tienes tiempo para dejar de hacer las cosas que te gustan por culpa de un cuerpo que no te responde?
Si la respuesta es no… ya lo sabes.
Haz sentadillas.
Hazlas hoy. Esta semana. Este mes. Cada mes. Porque cada vez que haces una sentadilla, estás invirtiendo en ti. En tu fuerza. En tu libertad. En tu vida.
