La doctora Isabel Viña explica cómo detectar su falta antes de que se complique.
La experta en medicina integrativa advierte que muchas personas sufren síntomas vagos —desde tics oculares hasta estado de ánimo decaído— sin relacionarlos con una posible deficiencia de magnesio. Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, y su falta puede alterar desde el sistema nervioso hasta el descanso nocturno.
El gran olvidado en nuestra dieta
A pesar de su importancia, el magnesio es uno de los micronutrientes más olvidados en la alimentación moderna. La dieta industrializada, rica en alimentos procesados y pobre en vegetales frescos, ha reducido significativamente su presencia en los platos cotidianos.
Isabel Viña subraya que el magnesio no solo es esencial para la salud ósea, sino que también cumple funciones clave en la relajación muscular, la regulación del sistema nervioso, el metabolismo energético y el equilibrio hormonal. “La mayoría de la gente no se da cuenta de que una falta moderada de magnesio puede alterar funciones tan básicas como dormir o mantener un buen humor”, afirma.
La situación empeora porque muchas veces los análisis de sangre no detectan esta deficiencia, ya que menos del 1% del magnesio del cuerpo se encuentra en la sangre. El resto se concentra en los huesos y tejidos blandos, donde su ausencia no es fácil de medir.
Rampas, fatiga y ansiedad: señales que no se deben ignorar
Uno de los síntomas más comunes, pero menos comprendidos, son las rampas musculares, especialmente durante la noche. Según Viña, esto se debe a que el magnesio es esencial para la relajación neuromuscular. Su falta puede provocar contracciones involuntarias o incluso tics en los párpados, una señal leve pero reveladora.
Además, muchas personas con niveles bajos experimentan fatiga persistente, incluso después de haber dormido. Esto sucede porque el magnesio estabiliza la molécula de ATP, la principal fuente de energía celular. Sin suficiente magnesio, las células no pueden producir ni utilizar energía de manera eficiente.
También puede verse afectado el estado de ánimo. “El magnesio es clave para la producción de neurotransmisores como la serotonina, que regula el bienestar emocional”, señala Viña. Por eso, algunas personas con síntomas de ansiedad o tristeza prolongada podrían beneficiarse de revisar sus niveles de este mineral antes de buscar soluciones más complejas.
¿Cómo saber si te falta magnesio?
A diferencia de otras carencias más evidentes, la falta de magnesio suele ser silenciosa. No provoca un cuadro clínico agudo, sino un conjunto de síntomas sutiles que pueden confundirse con el estrés, el cansancio o incluso la edad.
Algunos de los síntomas más habituales son:
- Rampas musculares frecuentes, especialmente por la noche
- Tics nerviosos en la cara (como el párpado que “tiembla”)
- Dificultad para dormir o sueño ligero
- Cansancio inexplicable
- Irritabilidad, ansiedad o apatía
- Dolores musculares o contracturas sin motivo aparente
- Palpitaciones ocasionales
Viña señala que la presencia simultánea de varios de estos signos, especialmente si no hay una causa clara, puede indicar una falta funcional de magnesio. En estos casos, recomienda mejorar la dieta y, si es necesario, consultar a un profesional para valorar una suplementación temporal.
¿Qué dice la ciencia (y qué aún se debate)
La investigación sobre el magnesio ha crecido en las últimas décadas. Estudios observacionales han vinculado su falta con mayor riesgo de síndrome metabólico, migrañas, insomnio y trastornos del ánimo. Sin embargo, no todos los científicos coinciden en la magnitud del impacto, especialmente cuando se trata de deficiencias leves.
Algunas revisiones científicas sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño, reducir la ansiedad leve y aliviar algunos tipos de migraña. No obstante, los efectos dependen de múltiples factores, como la dieta base, la salud digestiva del paciente y el tipo de suplemento utilizado (no todos se absorben igual).
Viña reconoce que no hay una solución universal, pero insiste en que muchas personas podrían mejorar su calidad de vida solo prestando más atención a este mineral.
¿Cómo recuperar tus niveles? Consejos prácticos
La mejor manera de prevenir la deficiencia es mantener una dieta rica en alimentos naturales y poco procesados. Algunos de los más ricos en magnesio son:
- Frutos secos como almendras y anacardos
- Semillas de calabaza, lino y chía
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Aguacates
- Plátanos
- Chocolate negro (mínimo 70%)
Además, evitar exceso de café, alcohol y azúcar, que pueden interferir en la absorción del magnesio, es clave. Las personas con problemas digestivos, como el síndrome de intestino irritable o celiaquía, deben ser especialmente cuidadosas, ya que la absorción intestinal puede estar comprometida.
En algunos casos, bajo supervisión médica, puede ser recomendable tomar un suplemento de magnesio, especialmente en formas de fácil absorción como el citrato o el glicinato.
Un mineral silencioso, pero decisivo
Muchas veces buscamos causas complejas para síntomas simples. Quizás, como sugiere la doctora Viña, solo hace falta escuchar el cuerpo y revisar lo más básico: lo que comemos.
¿Te has preguntado si le estás dando a tu cuerpo el magnesio que necesita?
Comparte este artículo si conoces a alguien que se siente agotado sin una causa aparente. A veces, la respuesta se encuentra en un mineral.
