El verano está cerca, las prisas aumentan, la ropa se acorta y la necesidad de perder la grasa que se ha instalado sin invitación se convierte en una auténtica obsesión nacional. Y, de repente, llega la moda que promete el milagro definitivo: hacer ejercicio aeróbico en ayunas. Influencers, youtubers, entrenadores y vecinos del cuarto te dicen que es “el truco definitivo”, el método que “cambia tu cuerpo en dos semanas” y te convierte en otro ser humano. Pero… ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Es una fórmula mágica, una trampa disfrazada o una estrategia reservada solo para unos pocos? Atención, porque si estás pensando en probarlo, este artículo te puede salvar de una buena.
La teoría que arrasa: una promesa que parece demasiado buena para ser verdad
Todo comienza con una teoría tan simple como irresistible: si entrenas en ayunas, tu cuerpo –huérfano de energía fácil– busca recursos de donde puede y empieza a consumir grasa de una manera espectacular. “Te despiertas, vas al parque o a la cinta y… ¡pam! Tu cuerpo quema depósitos como si estuviera en liquidación total”, dicen en las redes. “¡Esto es la panacea!”, exclaman. Pero ya sabemos que si algo parece demasiado bueno para ser verdad, a menudo… no lo es.
La red se llena de vídeos de gente sudando a primera hora, sin ni siquiera un café. “¡Así se definen los abdominales!”, prometen. Pero la realidad, por mucho que la queramos maquillar, es terca. El cuerpo humano es más complejo de lo que Instagram quiere admitir, y la ciencia siempre acaba hablando más alto que los likes.
La ciencia habla: no todo es oro lo que quema
Los estudios científicos recientes han arrojado luz –y un poco de frialdad– sobre la cuestión. Sí, hacer ejercicio en ayunas provoca que el cuerpo oxide más grasa durante el entrenamiento. Esto es cierto y nadie lo niega. Cuando no le das glucosa fácil, tu organismo tira de grasa para obtener energía. Suena genial, ¿verdad? Pues aquí llega el primer giro argumental.
Lo que realmente importa para perder peso y grasa corporal no es solo lo que pasa durante la media hora que estás sudando, sino el balance calórico total del día. O sea: si después de entrenar, pasas el día picando, comiendo descontroladamente o compensando el esfuerzo con un desayuno XXL, todo el “milagro” se deshace más rápido que un helado en pleno julio. No hay fórmulas mágicas. El metabolismo no entiende de “trucos virales”, solo de constancia y sentido común.
Puntos fuertes… y muchas trampas escondidas
¿Qué ventajas tiene realmente entrenar en ayunas? De entrada, puede ser una buena opción si eres de aquellos que no soportan desayunar antes de moverse. Gente que a las 6 de la mañana no puede ni ver una galleta, pero sí puede hacer media hora de bici o salir a correr por el barrio. En estos casos, quizás te notes más ligero y la digestión no te frena. También puedes quemar más grasa durante la sesión, eso nadie lo discute.
Ahora bien, los riesgos y los inconvenientes son reales y pueden darte un buen susto si no sabes dónde te metes. Hacer ejercicio en ayunas puede provocar:
- Cansancio y rendimiento muy bajo: No es extraño acabar la sesión sintiéndose agotado, con ganas de tumbarse en el sofá en lugar de enfrentar el día con energía.
- Mareos y sensación de debilidad: Sobre todo en personas no acostumbradas, con poca reserva de energía o con tendencia a bajadas de azúcar.
- Hipoglucemias: Un peligro real si tienes problemas metabólicos o si fuerzas la máquina demasiado.
- Pérdida de masa muscular: Si la práctica se alarga y no cuidas la nutrición, el cuerpo puede acabar comiéndose músculo en lugar de solo grasa.
- No es para todos: Personas que quieren ganar masa muscular, embarazadas, gente con problemas de salud, o aquellos que ya saben que el hambre les puede provocar un desmayo… mejor busquen otras opciones.
Para quién es y para quién no (y quién debería pensárselo dos veces)
Aquí llega la gran verdad: el ejercicio aeróbico en ayunas NO es para todos. Puede ser útil para personas sanas, que practican ejercicio moderado y saben controlar su cuerpo. Puede funcionar como una estrategia puntual para variar la rutina, pero no como una obligación o como un “milagro” universal.
No es para ti si:
- Quieres ganar músculo (porque el cuerpo puede destruir tejido muscular).
- Tienes problemas metabólicos, diabetes o hipoglucemias.
- Estás embarazada.
- Eres de aquellos que se marean solo de pensar en saltarse el desayuno.
- Haces deporte de alta intensidad, entrenamientos largos o competiciones.
El cuerpo, en ayunas, puede soportar un rato de deporte suave o moderado. Pero forzarlo demasiado es una receta para el desastre.
Superconsejos para no hacer el ridículo (y no acabar en urgencias)
- Empieza poco a poco: No hagas el “valiente” el primer día. Prueba primero con sesiones cortas y suaves.
- Manteniendo la intensidad baja o moderada: Evita las series explosivas, las subidas imposibles o los entrenamientos de una hora. 30-45 minutos es más que suficiente.
- Hidrátate como si fuera el último día del verano: El agua es tu mejor aliada, antes, durante y después del entrenamiento.
- Desayuna después, pero bien: Nada de croissants y zumo de “brick”. Prioriza proteínas e hidratos de carbono de calidad. El cuerpo lo pedirá a gritos.
- Escucha tu cuerpo: Si sientes mareos, debilidad o tienes la sensación de que te puedes desmayar, PARA. No hay reto ni moda que valga tu salud.
Mitos y realidades: lo que nadie te dice en las redes
- “En ayunas quemas el doble”: Falso. Quemas más grasa durante la sesión, sí, pero si no controlas lo que comes después, el balance puede ser igual (o peor).
- “Todo el mundo debería probarlo”: Mentira. Cada cuerpo reacciona diferente y lo que sirve para unos puede ser desastroso para otros.
- “Es el único método que funciona para perder peso rápido”: Falso de todas todas. La base de la pérdida de peso sigue siendo la misma: comer menos de lo que gastas y moverte con regularidad.
Hacer ejercicio aeróbico en ayunas no te hará adelgazar milagrosamente ni te asegura un verano sin grasa. Es una opción más, útil para algunos, peligrosa para otros y, como siempre, funciona solo si el resto del día lo haces bien. El milagro no es el ayuno: el milagro es cuidarte cada día, escuchar tu cuerpo, dejar de seguir modas absurdas y consultar profesionales antes de probar trucos de TikTok.
Al final, el mejor ejercicio es el que puedes mantener sin poner en riesgo tu salud, el que te hace sentir bien y te da energía para disfrutar de la vida, de la playa y, sí, del verano. No te dejes embaucar por promesas fáciles: el cuerpo te lo agradecerá hoy, mañana y cuando el verano termine.
