La Escuela Europea del Deporte propone una rutina segura, eficaz y accesible para todos.
La pérdida de masa muscular con la edad no es inevitable. Gracias a ejercicios específicos, las personas mayores pueden mejorar su fuerza, equilibrio y calidad de vida. La Escuela Europea del Deporte ha reunido una lista de ejercicios simples y funcionales que pueden incorporarse fácilmente a la rutina semanal. Aquí te explicamos cuáles son y cómo practicarlos correctamente.
Por qué entrenar la fuerza después de los 60 años es clave
Con el paso de los años, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, el metabolismo se ralentiza y los reflejos disminuyen. Esto no solo afecta el rendimiento físico, sino también la independencia diaria. Aun así, entrenar la fuerza permite frenar este deterioro natural.
Estudios recientes indican que quienes practican ejercicios de resistencia después de los 60 años tienen menos riesgo de caídas, fracturas y enfermedades crónicas. Además, se sienten más ágiles, mejoran su postura y duermen mejor. La fuerza muscular no es solo estética o deportiva: es una herramienta de salud y prevención.
Y no se trata de levantar pesas en un gimnasio. Basta con el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas ligeras. Lo importante es activarse de forma progresiva y constante.
Qué recomienda la Escuela Europea del Deporte
La Escuela Europea del Deporte sugiere incorporar ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana, alternando días de descanso. Cada sesión debe durar de 30 a 45 minutos, incluyendo el calentamiento.
Antes de comenzar, conviene mover las articulaciones, caminar unos minutos o hacer ejercicios suaves de activación muscular. Este paso es clave para evitar lesiones.
Durante la sesión, se deben combinar entre 5 y 7 ejercicios, abarcando las principales zonas del cuerpo: piernas, glúteos, abdomen, espalda y brazos. En cada ejercicio se recomienda hacer 1 o 2 series de 10 a 12 repeticiones, con pausas breves entre ellas.
Además, se recomienda usar herramientas seguras y adaptadas: sillas estables, bandas elásticas, pequeños pesos o incluso botellas de agua. Lo importante es que cada persona respete sus límites y aumente gradualmente la dificultad.
Los 6 ejercicios esenciales para fortalecer el cuerpo en la madurez
A continuación, te presentamos los ejercicios más recomendados por la Escuela Europea del Deporte. Cada uno cumple una función concreta y se puede adaptar a diferentes niveles de capacidad física.
1. Sentadillas con apoyo en la silla
Este ejercicio trabaja los glúteos, muslos y core.
Consiste en sentarse al borde de una silla con los pies al ancho de las caderas y la espalda recta. Desde esta posición, elevarse lentamente empujando con los talones, y volver a bajar con control, sin dejarse caer.
Fortalece la capacidad de levantarse de superficies bajas, una acción fundamental en la vida cotidiana.
2. Flexiones apoyadas en la pared o mesa
Ideales para el tren superior: pecho, brazos y hombros.
Frente a una pared o una mesa resistente, coloca las manos a la altura de los hombros. Flexiona los codos hasta acercar el pecho y empuja de nuevo al punto inicial.
Es una versión suave de la flexión tradicional y muy segura para empezar.
3. Elevaciones de talones de pie
Fortalece los gemelos y mejora el equilibrio.
Ponte de pie, con las manos apoyadas en una pared o silla. Eleva los talones hasta ponerte de puntillas y luego baja lentamente.
Este ejercicio ayuda a mantener la estabilidad al caminar o subir escaleras.
4. Remo con banda elástica
Para la espalda y los músculos posturales.
Sentado/a en el suelo o en una silla, coloca una banda elástica en las plantas de los pies. Con los extremos en las manos, tira hacia el pecho mientras juntas las escápulas.
Favorece una postura recta y reduce molestias dorsales.
5. Elevaciones laterales de brazos con banda
Fortalece hombros y mejora la movilidad articular.
De pie o sentado/a, pisa la banda con ambos pies. Toma un extremo con cada mano y eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Baja con control.
Muy útil para tareas cotidianas como agarrar objetos o cargar bolsas.
6. Prensa de piernas en máquina (si está disponible)
Ejercicio guiado que fortalece muslos y glúteos.
Sentado en la prensa, empuja la plataforma con ambos pies y vuelve lentamente sin bloquear las rodillas.
Ideal si tienes acceso a gimnasio, ya que el movimiento es controlado y seguro.
Cómo comenzar y mantener la rutina con seguridad y motivación
Adoptar nuevos hábitos puede ser un reto, pero hacerlo paso a paso aumenta las probabilidades de éxito. Lo primero es escuchar el cuerpo: si hay dolor, mejor detenerse y consultar a un especialista.
Comienza con una o dos sesiones semanales, con pocos ejercicios, y aumenta gradualmente la cantidad y dificultad. Utiliza música, ropa cómoda y, si puedes, entrena en compañía. Esto ayuda a mantener la motivación.
También es importante variar los ejercicios cada pocas semanas, para evitar la monotonía y trabajar diferentes músculos. Si tienes dudas, puedes consultar a un entrenador o fisioterapeuta con experiencia en personas mayores.
Finalmente, recuerda que la constancia vale más que la intensidad. Mejor hacer poco de manera regular que mucho un solo día.
El cuerpo no se jubila: la fuerza es salud a cualquier edad
Llegar a los 60 o más no implica resignarse a la pérdida de energía o capacidad física. Al contrario: es una etapa ideal para reconectar con el cuerpo y apostar por una vida activa y saludable.
Como dice el lema de la Escuela Europea del Deporte: “el movimiento es medicina”.
¿Y tú? ¿Cuál de estos ejercicios probarás esta semana?
Comparte este artículo con quien necesite un impulso para moverse.
La fuerza no tiene edad.
