Hay una silla vacía. Allí, en un rincón de casa. Te observa. Te invita. Pero tú la ignoras. Quizás porque no sabes que ese mueble que parece tan inocente es, en realidad, una herramienta poderosa. Un arma secreta. Una auténtica aliada para ponerte en forma, cuidarte, e incluso recuperarte. Sí, una silla. La revolución del bienestar comienza aquí, y comienza ahora.
Nos hemos acostumbrado a asociar la silla con la inactividad, con las horas muertas, con la pereza y el sedentarismo que nos consume lentamente. Pero no. Esta historia ha cambiado. Y lo que antes era un símbolo de pasividad hoy se transforma en una plataforma de salud. Y de empoderamiento. Porque no todos pueden (ni quieren) ir al gimnasio. Pero todos, absolutamente todos, pueden sentarse. Y desde ahí, empezar a moverse. A recuperarse. A respirar un poco más fuerte.
La excusa de siempre: “No puedo, ya soy mayor, me duele todo”
Se acabó. No hay excusas. No hay edad. No hay nivel. Las rutinas de ejercicios en silla han venido para quedarse. Y lo mejor de todo es que se adaptan a todos: mayores, pequeños, personas con movilidad reducida, personas con lesiones o simplemente aquellos que quieren hacer algo sin salir de casa. Comienza el cambio. Desde una silla.
Según Harvard Health Publishing, este tipo de actividad no solo activa el cuerpo: reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la memoria y ayuda a mantener la autonomía funcional. O lo que es lo mismo: te prepara para seguir haciendo tu vida sin depender de nadie. Y eso, en los tiempos que corren, es oro puro.
Pero atención, porque los beneficios no acaban aquí. Según el portal iHealth Unified Care, los ejercicios en silla activan las endorfinas, esas sustancias maravillosas que nos hacen sentir mejor, más animados, más fuertes emocionalmente. En resumen: moverte en silla no solo te tonifica. Te salva el día. Y la semana.
¿Qué músculos trabajo si solo estoy sentado?
Pues no lo dirías nunca, pero casi todos. Y sin moverte del sitio. El core (los abdominales), las caderas, la espalda, los brazos, los hombros, los glúteos y las piernas. El cuerpo se activa sin sufrir, sin lesionarse y sin dañar las articulaciones. Es como si el ejercicio se adaptara a ti y no al revés. Una auténtica maravilla.
Un buen ejemplo es la marcha sentada con elevación de piernas: trabajas abdominales, flexores de cadera y lumbares. Si quieres intensificarlo, prueba a levantar las dos piernas a la vez mientras te agarras del respaldo. Notarás cómo todo el tronco se activa. El corazón late más fuerte. El cuerpo reacciona.
Y si lo que quieres es mover la parte superior, te bastará con levantar los brazos en forma de “T”, llevarlos hacia adelante, luego hacia arriba, siempre asegurándote de mantener los hombros relajados y controlados. ¿El secreto? Hacerlo lentamente, con conciencia. Y respirar. Siempre respirar.
Para piernas y glúteos: sentadillas asistidas, patadas hacia atrás o planchas con soporte en la silla. Sí, planchas sentado. Quién lo habría dicho. Pero funcionan.
Y si te preocupa la postura (y debería preocuparte, porque tu espalda está pidiendo auxilio), las rotaciones de hombros (“shoulder rolls”) y el “seated row” son perfectos. Estás sentado al borde de la silla, brazos extendidos, y los mueves hacia atrás como si remaras. Hombros activos. Columna fuerte. Dolores, fuera.
Un entrenamiento seguro (siempre que no hagas el tonto)
Ahora bien, no todo vale. ¿Una silla con ruedas? Prohibido. ¿Una de esas que se mueven? Olvídate. Necesitas una silla estable, firme, sin brazos laterales que limiten tu movimiento. Es el primer paso para evitar lesiones absurdas y, de paso, evitar romperte la cabeza (literalmente).
Y antes de empezar, consulta con el médico si tienes problemas de espalda, de cadera, de corazón o cualquier otra condición. No hay que jugarse la salud. La seguridad siempre debe ser prioridad. No se trata de hacerse daño. Se trata de hacerlo bien.
Leonardo Martínez, profesor de educación física, lo deja claro: “Hay que conocer el estado emocional, visual, auditivo y físico de la persona. Si hay historial clínico, si ha sido operada, si ha estado en reposo… Todo eso debe tenerse en cuenta antes de elegir los ejercicios.”
¿Para quién son estas rutinas?
Para todos. Pero sobre todo para aquellos que sienten que el mundo del fitness no está pensado para ellos. Personas mayores, personas lesionadas, personas que viven con dolor crónico o simplemente aquellos que odian los gimnasios. Porque no hace falta música a todo volumen, ni máquinas complicadas, ni influencers marcando abdominales. Solo hace falta una silla. Y tú.
El New York Times ya lo dijo: los ejercicios en silla permiten recuperar fuerza, movilidad y equilibrio a personas con capacidades limitadas. Es una forma de conseguir la autonomía sin sufrir. Sin arriesgar.
¿Cómo se adapta el entrenamiento?
La respuesta es sencilla: escuchando tu cuerpo. Y observando cómo responde. Harvard recomienda hacer ejercicio en silla tres veces por semana, durante unos 30-40 minutos. Ni más ni menos. Si puedes hacer 12 repeticiones sin problemas, sube un poco el peso. Si no puedes hacer ni 8, bájalo. No es una carrera. Es un maratón. Y se corre desde la silla.
Martínez recomienda, además, combinar el ejercicio físico con juegos de coordinación para estimular la mente: rompecabezas, escribir frases, señalar colores. Es decir, activar cuerpo y mente. Una doble victoria.
Quizás ahora mismo estás leyendo esto sentado. Quizás hace horas que no te levantas. Pues te diré una cosa: no hace falta que te levantes para empezar a cuidarte. Solo hace falta que cambies la intención. Que transformes esa silla que parece inútil en tu mejor aliada.
Porque las excusas se han acabado. Porque moverse no es solo para atletas. Es para todos. Y si tienes una silla, ya tienes todo lo que necesitas. Solo falta que lo decidas.
Ponte bien. Apoya la espalda. Respira. Y comienza.
Desde hoy, tu silla no será nunca más la misma.
