Esta pérdida no es solo estética ni inevitable. Según el experto en ejercicio físico Juan Carlos Colado, con el entrenamiento adecuado se puede ralentizar o incluso revertir.
Cada año sin suficiente actividad física puede costarle a una persona mayor entre un 1 % y un 3 % de su fuerza muscular. Esta disminución afecta directamente a su autonomía: desde caminar hasta levantarse de una silla o subir escaleras. La buena noticia es que, como subraya Colado, no se trata de mover grandes pesos, sino de entrenar con inteligencia y constancia.
¿Por qué se pierde músculo después de los 60 años?
Con la edad, especialmente a partir de los 60, el cuerpo entra en un proceso natural llamado sarcopenia, que implica la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Esta condición afecta tanto a hombres como a mujeres, y se acentúa si la persona lleva una vida sedentaria.
El problema no es solo que se pierde músculo, sino que también se deteriora la calidad del movimiento y la coordinación. Esta combinación puede provocar una disminución notable de la capacidad para realizar actividades cotidianas, aumentando el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.
Colado advierte que muchas personas mayores creen que el deterioro muscular es un “castigo biológico” inevitable. Pero, en realidad, lo que falta es un estímulo muscular continuado y adecuado. No se trata de detener el tiempo, sino de entrenar el cuerpo para envejecer de manera activa.
No se trata solo de mover pesos
Una idea muy extendida es que para mantener la masa muscular hay que levantar grandes pesos o hacer rutinas de gimnasio intensas. Juan Carlos Colado desmiente este mito con contundencia: “No es necesario mover cargas extremas para estimular la musculatura”, afirma.
Lo más importante es hacer movimientos controlados, bien ejecutados, con una resistencia adaptada a la capacidad individual. Un ejemplo sencillo es practicar el levantamiento desde una silla sin usar las manos, un gesto que implica fuerza en las piernas, estabilidad y control del tronco.
El entrenamiento funcional, que simula gestos de la vida diaria, es especialmente útil para las personas mayores. Actividades como subir escalones, mantener el equilibrio sobre una pierna o cargar objetos ligeros pueden formar parte de una rutina segura y eficaz.
Entrenamiento inteligente, no intenso
La clave, según Colado, no está en la intensidad extrema sino en la constancia, la progresión y la técnica. Una rutina semanal moderada, bien planificada y mantenida en el tiempo puede marcar la diferencia entre perder masa muscular o conservarla.
Una buena estrategia es comenzar con sesiones de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, con ejercicios que activen grandes grupos musculares: piernas, glúteos, espalda y brazos. Se puede utilizar el propio peso corporal, bandas elásticas, botellas de agua o incluso mochilas cargadas con objetos ligeros.
Más importante que el peso es la manera de ejecutarlos: movimientos lentos, con control, respiración adecuada y sin dolor. A medida que el cuerpo se adapta, se puede aumentar progresivamente la resistencia o la duración.
Nutrición que protege los músculos
Además del ejercicio, la alimentación juega un papel esencial en la conservación de la masa muscular, especialmente a partir de los 60 años. Uno de los nutrientes más importantes es la proteína, que ayuda a reparar y construir tejido muscular.
Colado recomienda incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida: carnes magras, huevos, legumbres, pescados, lácteos o alternativas vegetales como el tofu o el tempeh. Además, la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud muscular y ósea.
Hidratarse correctamente y mantener un peso saludable también son aspectos fundamentales. El exceso de grasa corporal puede afectar la movilidad, mientras que una desnutrición encubierta, común en personas mayores, puede acelerar la sarcopenia.
Más allá del gimnasio: actividad y constancia
Colado subraya que mantenerse activo no significa necesariamente ir al gimnasio. Muchas personas mayores encuentran en sus rutinas diarias oportunidades para mover el cuerpo de manera funcional: caminar, bailar, hacer jardinería o jugar con los nietos.
Lo importante es no estar inactivo durante largos períodos. Cada movimiento cuenta. Levantarse del sofá varias veces al día, caminar por el pasillo, estirarse, subir y bajar escaleras: todo suma.
La constancia, más que la intensidad, es lo que produce resultados sostenibles. El cuerpo humano responde al estímulo regular. Incluso personas que nunca han hecho ejercicio antes pueden mejorar su fuerza y calidad de vida si comienzan ahora.
Nunca es tarde para comenzar
La pérdida de masa muscular después de los 60 años no es una condena. Es un fenómeno biológico que se puede afrontar con información, acción y compromiso. Como dice Colado, “con el entrenamiento adecuado se pueden recuperar capacidades que parecían perdidas.”
¿Conoces a alguien mayor de 60 años que necesite leer esto? Comparte esta información y ayuda a cambiar la idea de que envejecer es sinónimo de fragilidad. En realidad, cada cuerpo tiene más capacidad de adaptación de lo que pensamos.
