El doctor José Abellán recuerda que no se trata de demonizar un alimento tan versátil, sino de entender sus beneficios y riesgos reales. Un huevo aporta unos 200 miligramos de colesterol, cantidad que puede ser poco relevante en una dieta equilibrada, pero significativa si se acumula con otros excesos. Por eso, su consejo es claro: no comer huevos todos los días. Para la mayoría, la cifra ideal es de unos 3–4 huevos semanales, aunque cada persona debería ajustar la frecuencia según su salud, estilo de vida y antecedentes familiares.
¿Qué aporta el huevo y dónde está el “peligro oculto”?
El huevo es uno de los alimentos más completos y accesibles. La clara destaca por su proteína de alto valor biológico, fundamental para mantener la masa muscular. La yema, por su parte, aporta vitaminas liposolubles como la A, la D y la E, además de minerales y colina, esencial para la función cerebral.
El denominado “peligro oculto” es el colesterol dietético presente en la yema. Cada huevo contiene aproximadamente 200 mg, y aunque el cuerpo regula en parte la absorción, un consumo excesivo puede elevar el colesterol LDL en la sangre. Este efecto no se produce en todas las personas por igual: depende de la genética, el peso, la actividad física y el resto de la dieta. Lo que sí es claro, según Abellán, es que el riesgo es acumulativo cuando se combina con grasas saturadas y estilos de vida poco saludables.
¿Cuántos huevos por semana? Reglas simples según el perfil
Para la población general sana, una pauta práctica es consumir tres o cuatro huevos a la semana. Esta frecuencia permite aprovechar sus nutrientes sin acumular demasiado colesterol dietético. Sin embargo, hay perfiles donde se debe ser más prudente:
- Personas con colesterol alto o antecedentes de enfermedad cardiovascular: lo recomendable es limitar su ingesta y, en algunos casos, priorizar la clara frente a la yema.
- Pacientes con diabetes o síndrome metabólico: los estudios sugieren un mayor impacto del colesterol dietético en este grupo, por lo que se debe ser cauteloso.
- Deportistas y personas con alto desgaste energético: pueden tolerar un poco más, pero siempre con supervisión profesional y dentro de un plan equilibrado.
- Niños y personas mayores: los huevos aportan proteínas valiosas y nutrientes clave, pero deben integrarse en una dieta variada y vigilada.
Una manera sencilla de recordarlo es el semáforo del huevo:
- Verde: hasta 3 huevos semanales en población sana.
- Amarillo: entre 4 y 6, según el nivel de actividad y los controles médicos.
- Rojo: más de 6 a la semana, especialmente si hay factores de riesgo cardiovascular.
Preparación inteligente: suma beneficios, resta riesgos
El huevo puede ser un aliado o un problema, según cómo se cocine. La mejor opción es optar por métodos con poca grasa añadida, como hervido, escalfado o en revuelto suave. En cambio, fritos frecuentes con abundante aceite o preparaciones con mantequilla y embutidos suman riesgo innecesario.
La combinación también es importante. Incluir el huevo con verduras, pan integral o ensaladas favorece una mejor absorción y modula la respuesta lipídica. Un revuelto de claras con espinacas y aceite de oliva es muy diferente, en términos cardiovasculares, de un huevo frito con chorizo.
Además, planificar la semana ayuda a distribuir la ingesta. No es lo mismo comer cuatro huevos en un solo día que espaciar su consumo, permitiendo un equilibrio más saludable.
Mitos frecuentes y lo que sí dice la evidencia
Alrededor del huevo circulan mitos que confunden más que ayudan. El primero es que “comer huevo siempre sube el colesterol”. La realidad es que la respuesta varía según la persona y su dieta. Hay individuos que absorben más colesterol dietético, mientras que otros casi no notan cambios.
Otro mito común es que “la clara es buena y la yema es mala”. Aunque la clara es la fuente proteica más limpia, la yema contiene vitaminas y minerales esenciales. El problema no es consumirla, sino hacerlo con demasiada frecuencia.
También se suele decir que “si haces deporte, puedes comer todos los que quieras”. Aunque la actividad física ayuda a compensar parte del impacto, no elimina el efecto del exceso de colesterol dietético en personas predispuestas.
Señales para consultar y cómo vigilar tu colesterol
El consumo de huevos, al igual que cualquier hábito alimentario, debería ir acompañado de controles periódicos. Es recomendable solicitar un análisis de sangre cuando se cambian los hábitos dietéticos, hay antecedentes familiares o se toman nuevas medicaciones.
Los valores a vigilar incluyen el colesterol LDL, el HDL, los triglicéridos y el colesterol no-HDL, que da una visión más completa del riesgo. Si los niveles se elevan, conviene reducir la frecuencia de las yemas, mejorar el patrón general de la dieta y, sobre todo, consultar con un especialista.
En muchos casos, ajustes sencillos marcan la diferencia: sustituir fritos por cocción suave, aumentar el consumo de fibra, incluir más frutas y verduras y optar por grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos.
Comer huevos con cabeza: frecuencia, contexto y control
Los huevos no son un enemigo ni un superalimento intocable. El equilibrio es aprovechar sus nutrientes y moderar su consumo para evitar riesgos innecesarios. José Abellán lo resume con una idea clara: no conviene comerlos todos los días. Lo más sensato es integrarlos en un patrón saludable, acompañado de ejercicio, frutas, verduras y controles periódicos.
Como recuerda un viejo principio de la nutrición: “La dosis hace el veneno; también en la cocina”. La próxima vez que te prepares un huevo, piensa en cómo encaja dentro de tu semana y tu salud. La pregunta no es si comerlos o no, sino cuántos y cómo.
¿Y tú? ¿Cuántos huevos comes a la semana y de qué manera los preparas? Compartir tu experiencia puede ayudar a otras personas a reflexionar sobre sus hábitos.
