Sabies que pots substituir aquests 10.000 passos diaris amb només 30 minuts d’exercici intens? Descobreix com un entrenament ben dissenyat pot oferir-te els mateixos beneficis en molt menys temps.
Oblida la idea que necessites caminar quilòmetres i quilòmetres cada dia. La clau està en la intensitat. Avui t’expliquem com aconseguir en mitja hora el que abans semblava requerir hores de passeig.
Què implica caminar 10.000 passos al dia
Durant anys, els famosos 10.000 passos diaris s’han convertit en sinònim de vida saludable. La recomanació va néixer com una campanya de màrqueting al Japó als anys 60, però aviat es va consolidar com un estàndard per mantenir-se actiu.
Caminar 10.000 passos significa recórrer uns 7-8 quilòmetres, depenent de la llargada de la teva passa. En temps, això sol implicar 90 a 120 minuts de caminada diària. L’objectiu és clar: trencar el sedentarisme i estimular el sistema cardiovascular d’una forma accessible per a tothom.
Tanmateix, no tothom disposa de dues hores al dia per caminar. A més, hi ha qui prefereix un mètode més estructurat i breu. Aquí és on entra l’exercici intens.
L’alternativa de mitja hora: entrenament intens
Experts en salut i entrenament han estudiat maneres de reduir el temps necessari per obtenir beneficis equivalents. Una de les opcions més destacades és l’entrenament intervàlic d’alta intensitat (HIIT).
“Un entrenament estructurat de 30 minuts, amb pics d’alta intensitat, pot igualar o superar la despesa energètica de caminar 10.000 passos”, expliquen els especialistes a l’article.
El HIIT combina ràfegues d’esforç intens amb períodes curts de descans. Aquest format eleva la freqüència cardíaca i manté el metabolisme actiu fins i tot després d’acabar l’exercici.
A més del HIIT, s’hi inclouen opcions com:
- Ciclisme indoor a ritme alt.
- Circuits funcionals amb salts, esquats i flexions.
- Pujar escales amb intervals ràpids.
Totes aquestes activitats aconsegueixen en menys temps un estímul cardiovascular i muscular similar o superior al de caminar durant dues hores.
Beneficis comparats: salut, temps, accessibilitat
Per què triar una rutina intensa de mitja hora? Per a molts, la raó principal és el temps. Encabir 30 minuts d’exercici a l’agenda resulta molt més realista que dues hores de caminada.
Des del punt de vista metabòlic, l’equivalència té sentit: la despesa energètica es mesura en METs (equivalents metabòlics). Caminar 10.000 passos distribueix l’esforç de forma moderada, mentre que l’exercici intens concentra aquesta despesa en menys temps.
A més, l’exercici vigorós ofereix avantatges addicionals:
- Millora de la capacitat anaeròbica.
- Increment de la massa muscular.
- Augment del metabolisme basal.
- Major alliberament d’endorfines en menys temps.
Això sí, no tothom pot ni ha de llançar-se al HIIT sense preparació. És fonamental adaptar la intensitat a l’edat, la condició física i possibles problemes de salut.
Com incloure-ho a la teva rutina diària
Integrar mitja hora d’entrenament intens al teu dia a dia no ha de ser complicat. De fet, el gran avantatge d’aquest format és la seva flexibilitat.
Algunes recomanacions pràctiques:
- Dividir la sessió en 3 blocs de 10 minuts si tens poc temps seguit.
- Utilitzar vídeos o apps de HIIT a casa, sense necessitat de material.
- Aprofitar el parc o les escales de l’edifici per fer intervals.
- Variar els exercicis per evitar la monotonia.
“El més important és elevar la freqüència cardíaca i mantenir-la alta en intervals controlats”, assenyalen els experts.
Si prefereixes un gimnàs, les classes dirigides de spinning, body pump o circuits funcionals estan dissenyades per a aquest objectiu. Fins i tot una caminada en pendent a ritme alt a la cinta pot servir com a substitut més accessible.
