Ens passa a totes: quan el cos comença a avisar o simplement volem sentir-nos més fortes i àgils després dels 40, la idea d’entrenar es pot convertir en un autèntic maldecap. Ens bombardegen amb rutines interminables, aparells complexos i la sensació que hem de fer-ho tot per veure resultats. Però la veritat és que sovint, més no és millor (i el nostre temps i energia ho agraeixen).
Hi ha un secret que els experts callen i que ens farà replantejar tota la nostra estratègia. I si et digués que només cinc exercicis podrien ser la teva solució definitiva per guanyar força i massa muscular sense obsessionar-te al gimnàs?
Això és exactament el que defensa Juan Gil, un entrenador que s’ha convertit en un referent per a dones de més de 40 anys. Ell ho té claríssim: si hagués de triar només un grapat de moviments per a les seves alumnes, no en tindria cap dubte. La clau no és la quantitat, sinó l’eficiència i la funcionalitat. Aquests moviments no només esculpiran el teu cos, sinó que et prepararan per als reptes del dia a dia (sí, nosaltres també al·lucinem).
La fórmula d’or: cinc moviments que ho canvien tot
El que Juan Gil proposa és una selecció de moviments multiarticulars. Això vol dir que, amb un sol gest, actives diversos grups musculars alhora. És com una inversió intel·ligent per al nostre cos: màxim benefici amb mínim esforç (o almenys, l’esforç just i necessari per a uns resultats impressionants). Aquesta és la base d’una rutina que no et robarà la vida, però que la transformarà per complet.
La majoria d’entrenadors compliquen el que és simple. Hem de tornar als fonaments per reconnectar amb la nostra força.
Entre els seus imprescindibles, la sentadilla goblet ocupa un lloc d’honor. És un moviment que totes fem constantment sense adonar-nos-en (asseure’ns, aixecar-nos, ajupir-nos). Aquesta versió, amb una mancuerna agafada a l’altura del pit, la fa especialment accessible per començar, activant cames, glutis i abdomen per mantenir l’estabilitat. És la base per una base forta i uns glutis ferms.
Per a la cadena posterior del cos, aquesta gran oblidada que tant necessitem enfortir, Juan Gil aposta pel pes mort romanès. Aquest exercici és una autèntica solució per treballar els glutis i la part posterior de les cames, zones que tendeixen a perdre força després dels 40. Amb una lleugera flexió de genolls i el moviment des dels malucs, sentiràs com tota la part de darrere del cos es revitalitza i s’enforteix, millorant la teva postura.
Més enllà dels abdominals: força funcional per al dia a dia
No tot són cames i glutis, oi? El tren superior també necessita atenció i Juan Gil té el seu truc. El rem amb mancuernes és un dels seus favorits per la seva capacitat de fortalesa l’esquena, aquesta zona que tantes vegades ens dóna problemes. Ens ajuda a guanyar la força que necessitem per tirar, aixecar o subjectar objectes sense patir. L’esquena s’enforteix, i amb ella, tota la nostra postura millora (i això, ho notem immediatament).
I què passa amb les espatlles? De vegades oblidem la seva importància fins que ens costa col·locar una maleta al compartiment superior o arribar a una prestatgeria alta. Aquí entra en joc el press d’espatlles, que es pot fer asseguda o de peu. Un moviment que et donarà la potència necessària per a aquests gestos quotidians, alhora que activa el teu abdomen per estabilitzar el tronc. És un exercici simple, però amb un impacte brutal en la teva funcionalitat.
Finalment, la joia de la corona, especialment si busques uns glutis d’acer, és el hip thrust. Aquest exercici no només esculpeix la part posterior (sí, els glutis ben ferms), sinó que també implica el nostre abdomen i millora la nostra estabilitat general. Assenta’t amb l’esquena recolzada en un banc, peus a terra, i eleva els malucs fins alinear cos i cames. Sentiràs el treball, i els resultats són tan visibles com gratificants.
Aquesta selecció de Juan Gil no és un caprici; és la demostració que no cal passar hores al gimnàs ni fer 20 exercicis diferents cada dia. La clau és la constància i una progressió adequada, adaptant l’entrenament a mesura que guanyem força i experiència. Es tracta d’entrenar millor, no més, per construir una base de força que ens acompanyi en totes les facetes de la nostra vida. És un canvi de mentalitat que pot transformar el teu dia a dia.
En un món on sembla que hem de fer-ho tot, l’entrenador ens recorda que la veritable solució està en l’essència, en l’eficiència. No et deixis enganyar per les rutines complicades que prometen miracles; el miracle és saber triar el que realment necessites. És una oportunitat d’or per prendre el control del nostre cos i la nostra energia, un truc que poca gent coneix i que ara tens a les teves mans.
No hi ha espai per a la resignació quan parlem del nostre benestar. Entrenar amb intel·ligència, amb la guia d’un expert com Juan Gil, ens obre la porta a una vida amb més força, més agilitat i menys errors en la nostra rutina fitness. T’atreveixes a simplificar per guanyar?
