Un pequeño ajuste puede transformar completamente el ejercicio.
Si puedes mantener una plancha más de 30 segundos sin sentir fatiga, probablemente no la estás haciendo bien.
Borja Yus, entrenador personal y divulgador en las redes sociales, ha puesto sobre la mesa un detalle técnico que puede marcar una gran diferencia en tus entrenamientos: la forma en que distribuyes tu peso y colocas los soportes durante la plancha abdominal puede convertir este ejercicio en mucho más efectivo — o completamente inútil.
El error común en la plancha que casi nadie detecta
Uno de los ejercicios más populares en cualquier rutina de entrenamiento es la plancha. Desde principiantes hasta atletas avanzados la incluyen para fortalecer el core, es decir, toda la musculatura que rodea el tronco. Pero según Yus, mucha gente solo se enfoca en “aguantar” y no en activar realmente la musculatura implicada.
Si puedes sostener una plancha durante un minuto sin casi sentir cansancio en el abdomen, probablemente estás delegando el esfuerzo a zonas como los hombros o la zona lumbar. El problema no es cuánto tiempo resistes, sino si ese tiempo sirve realmente para estimular el core. Y aquí es donde entra en juego el truco de Borja Yus.
El truco de Borja Yus para activar el core de verdad
La clave es un ajuste aparentemente pequeño pero muy efectivo: alejar más los puntos de apoyo. En lugar de mantener los codos justo debajo de los hombros y los pies juntos, el entrenador recomienda separar más los antebrazos hacia adelante y las puntas de los pies hacia atrás.
Este cambio modifica el ángulo del cuerpo y genera una especie de “palanca” que obliga a los músculos abdominales a trabajar con más intensidad. El resultado es inmediato: aquello que antes podías sostener durante 60 o 90 segundos, ahora te cuesta mucho más mantener incluso durante 20 o 30.
No es magia, es biomecánica. Al aumentar la distancia entre los soportes, la tensión en la zona media se incrementa. Esto mejora no solo la eficiencia del ejercicio, sino también su capacidad para fortalecer la musculatura profunda del abdomen, una zona clave para prevenir lesiones y mejorar la postura.
Cómo aplicar el truco sin riesgo de lesión
Aunque el consejo parece sencillo, su aplicación debe ser cuidadosa. No se trata de forzar una postura incómoda, sino de incrementar progresivamente el esfuerzo.
Primero, asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si al alargar los soportes notas que se hunde la zona lumbar o que las caderas bajan demasiado, es preferible reducir la distancia hasta que tengas más control.
La respiración también tiene un papel clave. Durante la plancha, es habitual que muchos contengan la respiración por la tensión. Sin embargo, lo ideal es respirar de manera fluida, utilizando la respiración para generar presión intraabdominal, lo que ayuda a estabilizar mejor el tronco.
Finalmente, no subestimes el valor de la progresión. Si estás comenzando, no intentes desde el primer día separar al máximo los puntos de apoyo. Hazlo poco a poco. Comienza con una separación ligera y aumentala gradualmente a medida que ganes fuerza.
¿Menos tiempo, más beneficios?
Uno de los grandes errores es asociar el tiempo con la calidad del ejercicio. Más tiempo no siempre significa mejores resultados. De hecho, una plancha de 20 segundos con tensión adecuada puede ser mucho más efectiva que una de 90 segundos mal realizada.
Cuando aplicas el truco de Yus, verás que el tiempo de ejecución disminuye, pero el esfuerzo y la activación muscular aumentan. Esto es especialmente útil para personas con poco tiempo para entrenar, ya que permite obtener resultados más rápidos y eficientes.
Además, esta variante de la plancha genera un trabajo más centrado en la musculatura interna del abdomen, lo que se traduce en más estabilidad, mejor rendimiento en otros ejercicios y una cintura más tonificada.
Variantes para todos los niveles
Si te cuesta aplicar el truco completo desde el principio, hay alternativas para trabajar el mismo concepto a diferentes niveles:
- Plancha básica modificada: comienza con los antebrazos en posición estándar, pero separa solo ligeramente los pies hacia atrás.
- Plancha con brazos extendidos: apóyate sobre las palmas de las manos en lugar de los antebrazos, con los brazos totalmente rectos.
- Plancha con elevación alterna: levanta una pierna o un brazo mientras mantienes la postura, para generar desequilibrio controlado.
- Plancha con superficies inestables: utiliza un bosu, pelota suiza o incluso un cojín para incrementar el reto sin necesidad de alargar el tiempo.
Cada una de estas variantes se puede ajustar para aplicar la idea de más tensión al core. La clave es mantener siempre el control postural y no buscar solo la duración, sino la calidad del estímulo.
El secreto está en la tensión, no en la duración
A veces, menos tiempo es más exigente… si sabes cómo hacerlo.
La plancha abdominal no tiene que ser un ejercicio aburrido o interminable. Con solo ajustar la distancia entre tus soportes, puedes transformar completamente su impacto y comenzar a notar realmente el trabajo en el abdomen.
¿Te animas a probar este ajuste en tu próxima rutina? Cuéntanos cómo te ha ido.
Tu abdomen —y tu espalda— te lo agradecerán.
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