Dormir malament no sempre és culpa de l’estrès o del soroll; de vegades, l’error és en allò que fas abans d’apagar el llum.
Dormir bé comença molt abans d’anar al llit. I, en gran part, depèn de com, quan i amb què sopes. Els nutricionistes coincideixen que el sopar influeix directament en la qualitat del son, però no n’hi ha prou que sigui “lleuger”. L’elecció dels aliments, l’hora, la digestió i fins i tot l’ambient abans de dormir són peces del mateix trencaclosques.
El mite de “sopar lleuger” i dormir millor
Durant anys s’ha repetit que sopar poc era la clau del descans. Tanmateix, la realitat és més complexa. Un plat escàs o mal planificat pot provocar l’efecte contrari: fam a mitjanit, insomni o son interromput.
El cos necessita nutrients per mantenir estables els nivells de glucosa durant la nit. Si el sopar no és equilibrat o li falten certs components —com ara proteïnes d’alta qualitat o hidrats d’absorció lenta—, l’organisme pot experimentar una baixada de sucre que et desperti a mitja nit.
A més, menjar massa poc pot generar ansietat o la temptació de picar abans de dormir. Per això, més que “lleuger”, el sopar ha de ser adequat, digestiu i suficient.
Error 1: Sopar massa tard
Un dels errors més habituals és sopar només una hora abans d’anar al llit. El cos necessita temps per digerir els aliments i reduir la temperatura interna abans d’entrar a les fases profundes del son. Si la digestió està activa, el descans es fragmenta.
Els especialistes recomanen esperar entre dues i tres hores entre el sopar i l’hora de dormir. Aquest marge permet que l’estómac buidi part del seu contingut i que el cos no estigui en plena activitat digestiva quan t’estires.
Si els teus horaris t’obliguen a sopar tard, tria plats fàcils de digerir: verdures cuites, peix blanc, ous o cremes suaus. Evita les proteïnes grasses, els fregits o els plats molt especiats, que allarguen la digestió i augmenten el reflux nocturn.
Error 2: Creure que “saludable” vol dir “lleuger”
Molts aliments considerats saludables poden ser massa pesats a la nit. Les llegums, per exemple, són una bona font de fibra i proteïna vegetal, però també poden provocar gasos i inflor si se’n menja tard o en excés.
Un altre exemple són els formatges curats, els fruits secs fregits o l’alvocat en grans quantitats: tot i aportar greixos bons, la seva digestió és lenta. També les verdures crucíferes —com el bròquil o la coliflor— poden causar fermentació intestinal si es mengen crues al vespre.
D’altra banda, les postres “fit” o els batuts amb fruita poden contenir més sucre del que sembla. Encara que sigui natural, aquest sucre activa l’energia just quan el cos necessita relaxar-se.
La clau és escollir aliments calmants i de digestió suau: cremes de verdures, peixos al vapor, arròs integral, civada o ous cuits. Acompanya-ho amb una petita ració d’hidrats complexos que afavoreixin la producció de serotonina i melatonina, hormones vinculades al descans.
Error 3: Subestimar els picotejos “innocus”
Després de sopar, moltes persones senten la necessitat d’“alguna cosa dolça”. Un got de llet amb galetes o un iogurt ensucrat semblen opcions inofensives, però poden alterar el son.
Els aliments amb sucre simple eleven ràpidament la glucosa i després la fan baixar, fet que pot provocar despertes nocturns. De la mateixa manera, els làctics ensucrats o els cereals refinats generen pics d’energia inadequats.
Si tens gana abans de dormir, tria un berenar equilibrat que combini proteïna i fibra lleugera: un grapat de nous, un iogurt natural sense sucre, una llesca de pa integral amb alvocat o un ou dur. Aquests aliments mantenen la sacietat sense pertorbar el descans.
Error 4: No adaptar el sopar al rellotge biològic
Cada persona té un ritme circadià diferent. Alguns s’adormen aviat i es lleven d’hora; d’altres funcionen millor a la nit. Sopar a la mateixa hora no afecta igual tothom.
La crononutrició, la ciència que estudia la relació entre alimentació i ritmes biològics, mostra que els sopars tardans augmenten el risc de mala digestió, reflux i alteracions del son, especialment en persones matineres.
Per als que es fiquen al llit aviat, l’ideal és sopar entre les 19.00 i les 20.30. Els que es dormen més tard poden fer-ho fins a les 22.00, però sempre evitant la sensació de pesadesa. Ajustar l’horari al teu metabolisme és un gest senzill que millora tant el descans com l’energia de l’endemà.
Error 5: Ignorar la “higiene del son”
No n’hi ha prou amb cuidar el plat. La higiene del son inclou hàbits i rutines que afavoreixen un descans reparador. Menjar bé però revisar el mòbil fins a mitjanit o dormir amb llums enceses anul·la part de l’esforç.
Alguns factors que perjudiquen el son encara que sopis correctament són:
- L’exposició a pantalles amb llum blava abans de dormir.
- Prendre alcohol “per relaxar-se”, que indueix un son lleuger i fragmentat.
- Beure massa líquids abans d’anar al llit.
- Dormir en ambients massa càlids o sorollosos.
- No mantenir horaris regulars.
Crear un entorn favorable és tan important com menjar bé. Apaga les pantalles una hora abans, mantén l’habitació fresca i fosca, i practica una rutina de relaxació —lectura, respiració o estiraments suaus— per afavorir el descans.
Error 6: Saltar-se el sopar
A l’altre extrem, moltes persones decideixen no sopar pensant que així dormiran millor o baixaran de pes més ràpidament. Però dormir amb l’estómac buit pot provocar l’efecte contrari.
Durant la nit, el cos continua consumint energia. Si els nivells de glucosa baixen massa, el cervell allibera cortisol —l’hormona de l’estrès—, fet que interromp el son i desperta la gana.
No sopar també pot generar una gana excessiva al matí, dificultant el control del pes. Per això, encara que no tinguis gaire gana, és recomanable fer un sopar lleuger però complet: una sopa, un ou amb verdures o un iogurt amb civada són opcions perfectes per estabilitzar el metabolisme nocturn.
Error 7: Menjar amb distraccions
El moment del sopar hauria de ser una pausa, no una continuació de la jornada laboral. Menjar davant la televisió o mirant el mòbil altera la percepció de sacietat i fa que mengis més o massa ràpid.
Mastegar de pressa o distreure’t amb pantalles dificulta la digestió. El cervell necessita registrar el procés per activar correctament les senyals de sacietat.
Menjar amb atenció plena, sense pantalles ni presses, millora la digestió i prepara el cos per descansar. Convertir el sopar en un ritual tranquil pot ser més efectiu que qualsevol suplement per dormir.
Consells finals per dormir millor
- Sopa 2–3 hores abans d’anar al llit.
- Evita plats molt grassos, picants o amb sucre afegit.
- Inclou proteïnes lleugeres i hidrats complexos.
- Redueix la cafeïna i l’alcohol des de mitja tarda.
- Crea un ambient relaxant abans de dormir.
Dormir bé no depèn només del matalàs o de la rutina nocturna. Comença molt abans, amb el que decideixes posar al plat.
Tancament: el descans també es cuina
Dormir bé comença a taula. No n’hi ha prou amb sopar lleuger; cal sopar amb intel·ligència. Cada decisió nocturna —l’hora, la textura, la quantitat o l’ambient— influeix directament en com descansa el teu cos.
Revisar els teus hàbits és més senzill del que sembla. Canviar un sopar copiós per un plat tebi, deixar el mòbil abans de dormir o avançar l’hora de menjar pot transformar les teves nits.
Abans de culpar l’estrès o l’insomni, observa el teu sopar. Potser el secret per dormir millor és més a prop dels fogons que no pas del dormitori.
I tu? Quin canvi faràs aquesta nit per descansar millor?
