Sabies que el descans entre sèries pot marcar la diferència entre guanyar múscul o quedar-te estancat? Molts entrenadors coincideixen que no només importa el pes o la tècnica, sinó també el temps que deixes passar entre cada esforç. Al gimnàs, aquest cronòmetre és més decisiu del que imagines.
Descansar el temps correcte entre sèries no és un caprici, sinó una eina clau per estimular la hipertròfia muscular. La ciència de l’entrenament confirma que ajustar les pauses afecta la intensitat, la recuperació energètica i la manera com el múscul s’adapta. Si alguna vegada t’has preguntat si és millor parar 30 segons o 2 minuts, aquí tens les respostes clares i fonamentades.
Quant temps descansar entre sèries?
El descans entre sèries és el període que dediques a recuperar-te abans de tornar a aixecar pes. Pot semblar un detall menor, però en realitat és un dels factors que determina el teu progrés.
En termes generals, els estudis indiquen que per a guany muscular (hipertròfia) es recomanen descansos de 60 a 120 segons. En canvi, per guanyar força màxima, els descansos s’allarguen fins a 3 o fins i tot 5 minuts. I per a resistència muscular, s’utilitzen pauses més curtes, de 30 segons o menys.
Així, el descans és part activa de la programació: no és temps mort, sinó temps de reconstrucció.
Descans curt vs. llarg: beneficis i diferències
Per què hi ha tanta diferència? Tot s’explica amb l’energia del múscul i la fatiga acumulada. Els descansos més curts mantenen elevada la intensitat metabòlica, generant més acumulació de metabòlits com el lactat. Això provoca inflamació i senyals anabòliques que poden estimular cert creixement.
Tanmateix, els descansos més llargs permeten recuperar millor l’ATP i la fosfocreatina, les molècules que el teu múscul utilitza per a l’esforç màxim. Així pots moure més pes a la següent sèrie, generant més tensió mecànica, el factor més potent per a la hipertròfia.
Estudis recents mostren que els qui descansen més temps solen guanyar més volum muscular, especialment en exercicis multiarticulars. Però això no vol dir que el descans curt sigui inútil: pot ser útil per a exercicis accessoris, sèries lleugeres o per a qui té poc temps.
Estratègies segons el teu objectiu
Si el teu objectiu és hipertròfia pura (més múscul):
- Descansa entre 1 i 2 minuts per a la majoria d’exercicis.
- En bàsics pesats (sentadeta, pes mort, banca) fes fins i tot 2–3 minuts si cal.
Per a força màxima:
- Pauses llargues, de 3 a 5 minuts.
- Això permet recuperar gairebé tota l’energia muscular i mantenir alta la qualitat de l’aixecament.
Per a resistència muscular o entrenament metabòlic:
- Descansos curts de 30 a 45 segons.
- Generen fatiga acumulada i adaptacions cardiovasculars i locals.
Per a principiants:
- L’important és aprendre la tècnica. Descansos de 1 a 2 minuts són suficients i segurs.
Errors freqüents en el descans
- Oblidar mesurar-lo: Molta gent xerra o mira el mòbil i s’allarga sense control.
- Descansar sempre igual: No ajustar el descans segons l’exercici o l’objectiu.
- Pensar que curt és sempre millor: Creure que menys pausa és més intens pot ser enganyós si redueix molt el pes aixecat.
- Descansar massa poc en bàsics pesats: Limita la càrrega total de l’entrenament.
El secret és usar el descans com a eina estratègica. Saber quan cal escurçar i quan cal allargar les pauses segons el teu pla.
El que diu la ciència
Diversos estudis comparen directament descansos curts (<60 s) amb descansos llargs (>2 min). Una revisió de Brad Schoenfeld i col·laboradors (2016) va trobar majors guanys de força i massa muscular amb descansos llargs, especialment en exercicis pesats.
L’explicació és senzilla: els descansos llargs permeten mantenir més pes i més repeticions efectives, sumant més tensió mecànica, el principal desencadenant de la hipertròfia.
En entrenaments d’aïllament o amb càrregues lleugeres, els descansos curts poden tenir el seu lloc, ajudant a generar estrès metabòlic. Però per a la base del progrés, la tensió mecànica necessita una recuperació suficient.
Recomanacions finals
- Planifica els teus descansos amb intenció. No improvisis ni facis sempre el mateix temps per a tot.
- Fes servir pauses d’1–2 minuts com a referència general per a hipertròfia. Si entrenes molt pesat, no tinguis por d’arribar a 3 minuts.
- Escolta el teu cos. Si no recuperes bé, redueix la intensitat o amplia la pausa.
- Utilitza el descans curt amb criteri. Perfecte per a accessoris o circuits metabòlics, no per a bàsics pesats.
- No sacrifiquis la tècnica per reduir pauses. Més important que fatigar a qualsevol preu és entrenar de forma segura i efectiva.
Entrena millor, descansa millor
El temps de descans no és temps perdut: és el moment en què prepares el teu múscul per donar-ho tot. Ajustar-lo bé significa entrenar de forma intel·ligent i aprofitar cada sèrie per acostar-te als teus objectius.
I tu? Quant temps descanses entre sèries? Explica-ho, comparteix-ho i ajuda més gent a entrenar millor. El teu progrés pot inspirar altres!
