T’ha passat mai que t’asseus a la catifa de casa i, quan intentes aixecar-te, sents que el teu cos pesa el doble? És aquest moment incòmode en què cerques desesperadament un sofà o una taula on recolzar-te (i sí, totes hem sentit alguna vegada aquesta petita picada d’alerta als genolls). No és només una qüestió de cansament puntual o de tenir un mal dia, sinó un senyal clar que la biomecànica del nostre cos canvia amb l’edat.
El més sorprenent és que aquest bloqueig li passa fins i tot a persones que entrenen cada dia a consciència i fan caminades llargues. L’entrenador expert en alta intensitat Javier Abreu ha explicat la raó real d’aquest fenomen que s’accelera especialment a partir dels 50 anys. El motiu no és cap altre que la pèrdua progressiva de l’hàbit biomecànic de gestionar el nostre propi cos a prop del terra.
Caminem sovint, anem al gimnàs i fem activitats cardiovasculars, però la realitat és que amb el pas dels anys amb prou feines passem temps arran de terra. Quan intentem incorporar-nos des de baix sense utilitzar les mans, el cos ha d’executar una maniobra complexa que combina una flexió profunda amb la rotació interna o externa del maluc. A més, cal gestionar la col·locació de les cames i desplçar el pes cap endavant sense perdre l’equilibri.
En aquesta acció tan quotidiana també intervenen de forma directa la mobilitat del turmell i el treball dels músculs encarregats d’estabilitzar la pelvis mentre es produeix el canvi de posició. Que no ho aconseguim a la primera no vol dir absolutament res dolent sobre el nostre estat de forma general. Com aclara el mateix Javier Abreu, no es tracta d’un requisit estricte ni d’un examen d’aptitud física absolut.
Tanmateix, practicar aquest moviment és la millor solució per mantenir una autonomia real i recuperar la llibertat de gestos a mesura que complim anys. Poder aixecar-nos pels nostres propis mitjans ens dona la seguretat de no dependre de ningú, encara que al principi necessitem utilitzar el suport de les mans per aconseguir-ho. El secret de l’entrenador rau a començar amb ajuts externs i assajar el moviment complet dividit en diferents parts.
La solució definitiva: com treballar el pas de cavaller
La clau per recuperar aquesta capacitat comença amb un exercici fonamental anomenat pas de cavaller. Per dur-ho a terme correctament, l’entrenador recomana començar amb una genoll al terra sobre un coixí de gomaespuma densa i l’altre peu recolzat al davant formant un angle recte perfecte. Des d’aquesta posició, ens posarem de peu recolzant una mà sobre una cadira ferma que serveixi de punt de recolzament segur.
Aquest exercici tan concret desenvolupa la força unilateral d’empenta i reconecta la necessària estabilitat del maluc per guanyar seguretat. També podem entrenar com col·locar-nos abans d’iniciar la pujada vertical des de la base. Abreu aconsella començar en posició de quadrupèdia i portar un peu cap endavant fins a recolzar la planta completament, deixant l’altra genoll en contacte amb el terra per fixar l’eix.
blockquote>Si sents molèsties a les articulacions, no cal forçar la posició de cames creuades. És molt més intel·ligent començar des de superfícies lleugerament elevades o utilitzar la posició de cavaller pas a pas com a trampolí segur. L’objectiu fonamental és recuperar el control biomecànic sense patir.
Mobilitat 90/90 i la progressió del banc baix
Per aïllar i treballar la mobilitat del maluc, l’entrenador proposa incorporar l’exercici conegut com a 90/90. El gest és senzill: asseure’s al terra amb les mans de suport col·locades al darrere i bascular suaument les genolls cap a ambdós costats formant angles rectes. Segons detalla l’expert, aquest moviment tan fluid ajuda a recuperar els recorreguts de rotació que necessitem per asseure’ns i aixecar-nos sense cometre cap error postural.
Paral·lelament, per enfortir les cames d’una manera progressiva, Abreu recomana asseure’s i aixecar-se d’un seient o banc ferm. La tàctica imprescindible consisteix a reduir la seva alçada a mesura que anem dominant el gest tècnic. En baixar l’alçada del suport, tant els glutis com els quàdriceps es veuen obligats a treballar des d’una posició de flexió molt més profunda i exigent.
El millor de tot és que aquesta preparació no exigeix llargues hores al gimnàs ni rutines exhaustives. La recomanació oficial de Javier Abreu és dedicar únicament entre cinc i vuit minuts, dues o tres vegades per setmana, a aquests moviments estratègics. Si la manca de mobilitat és acusada, la millor opció és evitar les posicions d’alta complexitat i aixecar-se sempre passant per quatre suports o per la posició de cavaller.
Treballar aquests patrons de moviment no és cap luxe, sinó una injecció d’autonomia per al nostre futur. No hi ha major estalvi de problemes de salut que mantenir el cos preparat per reaccionar des del terra amb total solvència i sense por a caure o quedar-se bloquejat. Al cap i a fi, si amb només uns minuts a la setmana podem recuperar l’estabilitat de la nostra joventut, per què ajornar el primer intent a la catifa de casa?
