Viure bé
Així pots millorar el teu descans si et despertes sovint durant la nit, segons un estudi de Harvard

Aquests despertares es poden combatre amb estratègies concretes, més enllà del clàssic “dormir vuit hores”.

Els despertares nocturns afecten milions de persones, especialment a partir dels 40 anys. Tot i que sovint es normalitzen, poden deteriorar la salut física i mental si no es corregeixen. Harvard proposa ajustos conductuals i ambientals, més eficaços que recórrer directament als fàrmacs.

Per què et despertes a mitja nit?

Dormir no és un estat uniforme: passem per cicles que duren uns 90 minuts i alternen fases de son lleuger, profund i REM. És normal despertar-se breument entre cicles, però el que preocupa és quan aquests microdespertares esdevenen prolongats o recurrents.

Hi ha múltiples raons darrere d’aquest tipus d’insomni, també conegut com a “insomni de manteniment”. Algunes de les més comunes són:

  • Estrès o ansietat, que activen l’activitat mental a mitja nit.
  • Temperatures inadequades, ja sigui per calor o fred.
  • Sopars pesats o alcohol, que alteren la qualitat del son.
  • Dolors físics crònics, com els musculars o articulars.
  • Apnea del son o reflux gàstric, dues condicions mèdiques silencioses.
  • I, simplement, el pas del temps: amb l’edat, els despertares nocturns es tornen més freqüents.

Segons Harvard Health, un dels errors més habituals és assumir que aquests despertares són inofensius. La veritat és que, si es repeteixen nit rere nit, poden portar a l’esgotament diürn, pèrdua de concentració i fins i tot depressió.

L’error de mirar el rellotge i altres hàbits que empitjoren l’insomni

Quan et despertes a les 2 o 3 de la matinada, què fas? Moltes persones miren el rellotge o agafen el mòbil “només per distreure’s”. Això, segons els experts, és un dels pitjors hàbits.

Mirar el rellotge alimenta l’ansietat: “Ja són les 3:12”, “només em queden tres hores”, “demà no rendiré…” Aquesta remugança activa la ment i fa molt més difícil tornar a dormir.

Harvard recomana seguir aquesta regla d’or: si no pots tornar a dormir en 15–20 minuts, surt del llit. Ves a un altre lloc tranquil i fes una activitat avorrida: llegir un llibre poc emocionant o practicar respiració. La idea és trencar l’associació mental entre llit i insomni.

Altres errors habituals inclouen:

  • Estar al llit donant voltes.
  • Encendre llums fortes per anar al bany.
  • Utilitzar pantalles amb llum blava.
  • Pensar en tasques pendents o problemes laborals.

El que proposa Harvard: higiene del son i consistència

Més enllà d’evitar el que és negatiu, la proposta de Harvard es basa en construir hàbits positius constants. Això s’anomena “higiene del son” i no es limita a una sola nit, sinó a crear rutines saludables que preparin el cos per descansar bé.

Aquestes són algunes recomanacions clau:

  • Establir horaris fixos per anar a dormir i despertar-se, fins i tot els caps de setmana.
  • Evitar sopars copiosos, alcohol i cafeïna després de les 18 h.
  • Mantenir el dormitori en foscor total i silenci, amb una temperatura entre 18 i 21 °C.
  • Utilitzar el llit només per dormir o tenir intimitat, no per treballar ni mirar sèries.
  • Implementar una rutina nocturna relaxant: estiraments suaus, lectura tranquil·la, música suau o meditació.

Un entorn òptim pot semblar un detall menor, però per al cervell, és un poderós recordatori que és hora de dormir.

Solucions addicionals: cos, ment i teràpia

A més dels hàbits, hi ha tècniques específiques que poden ajudar-te a reconciliar el son quan et despertes a mitja nit.

Una de les més conegudes és la respiració 4-7-8, que consisteix en inhalar durant 4 segons, retenir durant 7 i exhalar durant 8. Aquesta tècnica activa el sistema parasimpàtic, responsable d’induir la relaxació.

També pots provar l’exploració corporal, una pràctica de mindfulness en què recorres mentalment cada part del cos, alliberant tensions.

Per a persones amb insomni recurrent o crònic, la teràpia cognitivoconductual per a l’insomni (TCC-I) és una opció validada per la ciència. Aquesta teràpia, que fins i tot es pot fer en línia, reeduca el cos i la ment per dormir de manera més natural, sense dependència de pastilles.

Finalment, és important considerar causes mèdiques ocultes. Condicions com l’apnea del son, el síndrome de cames inquietes o els efectes secundaris de certs medicaments poden estar darrere dels despertares freqüents. Una avaluació mèdica sempre és recomanable si els símptomes persisteixen.

Dormir bé és un dret (i un hàbit)

Dormir de manera contínua no és un luxe, sinó una necessitat biològica. Aplicar aquests canvis requereix constància, però els seus efectes són profunds: més energia, millor humor i salut integral.

Quin hàbit canviaràs avui per millorar les teves nits? Comparteix la teva experiència amb aquells que també busquen un descans de qualitat.

Nou comentari

Comparteix

Icona de pantalla completa