Ignorar su falta puede traducirse en fatiga crónica, dolores y depresión.
A medida que envejecemos, la piel pierde eficacia para sintetizar vitamina D con el sol. Además, factores como el sedentarismo, dietas pobres o poca exposición solar agravan el problema. Por eso, muchos adultos presentan síntomas que confunden con estrés o edad, pero que podrían estar ligados a una falta de vitamina D.
Un nutriente clave que escasea a partir de los 45
La vitamina D no es una vitamina cualquiera: en realidad, funciona como una hormona y participa en más de 200 procesos fisiológicos, desde la salud ósea hasta el sistema inmunitario. Sin embargo, a partir de los 45 años, el cuerpo reduce progresivamente su capacidad de producirla de manera natural, incluso en climas soleados.
Factores como el envejecimiento de la piel, mayor permanencia en interiores, el uso de protectores solares y ciertas patologías dificultan esta síntesis. A esto se añade que la alimentación suele ser insuficiente para compensar esta caída.
En países como España, con buena radiación solar durante gran parte del año, los estudios continúan revelando una alta prevalencia de falta o insuficiencia de vitamina D en personas adultas.
Síntomas silenciosos pero persistentes
Aunque no siempre se detecta a simple vista, la falta de vitamina D puede manifestarse de formas que muchos consideran normales con la edad:
- Fatiga constante o falta de energía, incluso después de dormir bien.
- Dolor muscular difuso o debilidad al realizar actividades físicas moderadas.
- Dolor óseo o sensación de rigidez en las articulaciones.
- Cambios en el estado de ánimo, incluyendo tristeza, irritabilidad o una tendencia a la depresión.
Estos síntomas a menudo se atribuyen a otros factores como el estrés, el sobrepeso o la vida sedentaria. Sin embargo, en muchos casos tienen una relación directa con una carencia que puede revertirse fácilmente.
Cómo detectar y confirmar la falta
La única manera de saber si hay un problema real con los niveles de vitamina D es mediante un análisis de sangre que mida la concentración de 25-hidroxivitamina D. Esta prueba es sencilla, accesible y se puede solicitar en la atención primaria.
Los niveles adecuados se clasifican así:
- Suficiente: entre 30 y 50 ng/mL
- Insuficiente: entre 20 y 29 ng/mL
- Deficiencia: por debajo de 20 ng/mL
Algunos expertos consideran suficiente un nivel de 20 ng/mL, pero cada vez más profesionales apuntan a 30 como el valor óptimo para mantener el bienestar general.
Luz, alimentos y suplementos: el trío esencial
Para mantener niveles adecuados de vitamina D después de los 45 años, es importante combinar tres estrategias:
- Exposición solar inteligente: entre 15 y 30 minutos diarios de sol directo en la cara, brazos o piernas. Evitar las horas de máxima radiación y no usar protector solar durante este breve tiempo.
- Alimentos ricos en vitamina D: como el salmón, las sardinas, el atún, los huevos, el hígado y los productos enriquecidos. Sin embargo, la dieta por sí sola suele ser insuficiente.
- Suplementos orales: recomendados en casos confirmados de falta o en personas con factores de riesgo. Las dosis varían, pero generalmente oscilan entre 800 y 2000 UI al día, bajo supervisión médica.
El exceso de vitamina D también puede ser perjudicial, por eso automedicarse no es una opción segura.
Cuándo consultar al médico y qué pruebas pedir
Si tienes más de 45 años y experimentas:
- Fatiga que no mejora con el descanso
- Dolores musculares o calambres frecuentes
- Cambios en el estado de ánimo sin causa aparente
- Antecedentes de fracturas o diagnóstico de osteoporosis
…es recomendable acudir al médico de cabecera. Él podrá valorar la necesidad de un análisis de vitamina D y, si es necesario, diseñar un plan para corregir sus niveles.
Las personas con ciertas condiciones, como obesidad, enfermedades renales, trastornos digestivos (como celiaquía o Crohn) o muy poca exposición solar, deben tener un control aún más riguroso.
Conclusión: una vitamina, muchos efectos
Más allá del sol: lo que tu cuerpo te pide a los 50 sin que lo sepas
Ignorar pequeños síntomas puede conducir a años de malestar evitable. Un simple análisis puede ser el primer paso hacia una mejor calidad de vida. La vitamina D no es una solución mágica, pero puede marcar la diferencia entre arrastrar el día o vivirlo con energía.
Consulta con tu médico si sientes fatiga inexplicable o dolores musculares. Comparte esta información: podría ayudar a alguien cercano a mejorar su salud con un gesto tan sencillo como mirar el sol… con conciencia.
