Un fisioterapeuta con más de medio millón de seguidores ha revelado los 4 ejercicios clave para lograr un descanso profundo y natural.
Adrián, más conocido como Adri Fitness, es fisioterapeuta y creador de contenido, y se ha hecho viral gracias a su propuesta de una rutina nocturna de solo cinco minutos para dormir mejor.
Basado en su experiencia profesional y en la respuesta de su comunidad, explica que ciertos movimientos específicos antes de ir a dormir ayudan a calmar el cuerpo y la mente, favoreciendo un sueño realmente reparador.
Correr, nadar o caminar a buen ritmo: cardio para dormir mejor
El ejercicio aeróbico moderado —como correr, nadar o caminar a paso ligero— tiene un impacto directo en la calidad del sueño. No se trata de agotarse, sino de mantener el cuerpo activo de manera saludable.
Este tipo de movimiento reduce la ansiedad y el estrés, dos de los principales enemigos del descanso. Al mismo tiempo, ayuda a regular la temperatura corporal y mejora el ritmo circadiano, facilitando que el cuerpo entre en fase de descanso cuando debe.
Después de 20 o 30 minutos de cardio moderado, muchas personas aseguran que se duermen más rápidamente y tienen menos despertares durante la noche. Además, mejora la fase de sueño profundo, aquella que realmente regenera el organismo.
Ejercicios de fuerza: tus músculos también necesitan descansar
Levantar pesas, hacer flexiones o practicar sentadillas no solo tonifica el cuerpo: también entrena el sueño. Los ejercicios de fuerza tienen un efecto potente sobre el sistema hormonal, especialmente en la reducción del cortisol, la llamada hormona del estrés.
También estimulan la producción de melatonina de manera más eficiente. Este cambio hormonal contribuye a un sueño más profundo y sostenido. La clave es no hacer este tipo de ejercicio justo antes de ir a dormir, sino al menos unas horas antes.
Un cuerpo más fuerte también descansa mejor: la tensión muscular disminuye con el entrenamiento, y esto permite una relajación más completa durante la noche.
Yoga: cuando el cuerpo se estira, la mente se calma
Pocas prácticas son tan completas como el yoga cuando se trata de preparar el cuerpo para dormir. Sus movimientos suaves, combinados con respiraciones profundas, ayudan a calmar tanto el sistema nervioso como los pensamientos acelerados.
Adrián incluye posturas suaves dentro de su rutina para liberar la tensión acumulada en las caderas, piernas y espalda, zonas clave para lograr una relajación total. No solo relaja los músculos, sino que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso y recuperación.
Posturas como la del niño, el perro hacia abajo o la pinza sentada son especialmente efectivas antes de ir a dormir. En pocos minutos, el cuerpo entra en un estado de quietud que favorece una noche tranquila.
Caminar: el ejercicio que puedes hacer incluso con sueño
Caminar es, probablemente, el ejercicio más infravalorado para mejorar el sueño. Tiene poco impacto, no requiere equipo ni planificación, y se puede adaptar a casi cualquier rutina.
Un paseo diario de 30 minutos, especialmente al aire libre, puede marcar una gran diferencia. La exposición a la luz natural regula la producción de melatonina, mientras que el movimiento constante ayuda a liberar tensiones acumuladas.
Además, caminar permite desconectar mentalmente del ritmo acelerado del día. Incluso hacerlo por la tarde puede ayudar a descargar energía y facilitar una transición suave hacia el descanso nocturno.
Cuándo y cómo hacer ejercicio para dormir (sin arruinarlo)
Aunque todos estos ejercicios tienen efectos positivos sobre el sueño, el horario en el que se practican también es importante. El ejercicio intenso justo antes de ir a la cama puede aumentar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la adrenalina, dificultando el sueño.
Lo ideal es que las actividades más exigentes se realicen al menos cinco o seis horas antes de ir a dormir. En cambio, actividades suaves como el yoga o una caminata nocturna pueden ser beneficiosas incluso justo antes de ir a la cama.
También es importante escuchar al cuerpo. Algunas personas duermen mejor con rutinas matutinas, mientras que otras prefieren descargar el estrés acumulado al final del día. No hay una fórmula única, pero sí principios que se pueden adaptar a cada caso.
No se trata solo de moverse: se trata de moverse bien
La clave no es solo hacer ejercicio, sino hacerlo con regularidad y con sentido. Integrar estas prácticas en la rutina diaria tiene un efecto acumulativo: el cuerpo comienza a anticipar el descanso y se prepara mejor para él.
No todo el mundo necesita una hora de gimnasio. A veces, un paseo diario combinado con una sesión suave de yoga puede transformar la calidad del sueño. Lo importante es mantenerse activo, aunque sea con movimientos pequeños pero constantes.
Si te cuesta dormir, prueba durante una semana estos cuatro ejercicios de manera repartida. Quizás tu cuerpo te sorprenda con noches más profundas y mañanas más ligeras.
Dormir bien también se entrena
Dormir no es solo cerrar los ojos: es un proceso que involucra el cuerpo, la mente y nuestros hábitos diarios.
¿Y si el descanso que buscas no estuviera en la almohada, sino en lo que haces antes de llegar a ella?
Sigue el consejo de Adrián y prueba su rutina antes de ir a dormir.
Y si ya lo haces, comparte tu experiencia: puede ser el primer paso para que otros también descansen mejor.
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