De hecho, comer mal después de un ayuno puede provocar todo lo contrario: picos de azúcar, fatiga e incluso mayor resistencia a la insulina.
La ciencia desmonta un mito que se ha viralizado con los hábitos de ayuno intermitente.
Cada vez más personas practican el ayuno intermitente para controlar el peso, mejorar la energía o “reiniciar” el metabolismo. Pero un error común amenaza con arruinar estos beneficios: creer que cualquier carbohidrato es bienvenido después de muchas horas sin comer. No entender cómo responde el cuerpo al ayuno puede llevar a una mala regulación de la glucosa, justo lo que se quiere evitar.
El origen del mito: ¿más sensibilidad o más riesgo?
La idea de que “el cuerpo es más sensible a la glucosa después del ayuno” se basa en un concepto parcialmente cierto: la sensibilidad a la insulina puede mejorar en ciertos contextos si se hace ayuno de manera controlada. Esto implica que el cuerpo necesita menos insulina para procesar la glucosa.
Sin embargo, muchas personas confunden sensibilidad a la insulina con tolerancia a los carbohidratos. Ser más sensible no significa estar mejor preparado para absorber un pico de azúcar. Al contrario, después de horas de ayuno, el sistema digestivo y hormonal se encuentra en un estado más vulnerable.
Este mito se ha popularizado por entrenadores y redes sociales que presentan el ayuno como una clave mágica. La realidad es que el cuerpo no responde igual después de 12 horas sin comer que después de 24 o 48.
Qué dice realmente la ciencia sobre ayunos y carbohidratos
Varios estudios han explorado el impacto del ayuno en la regulación de la glucosa. En personas con sobrepeso o síndrome metabólico, el ayuno intermitente de 12 a 16 horas puede mejorar algunos marcadores: menor resistencia a la insulina, reducción de grasa abdominal y niveles más estables de glucosa.
Pero la evidencia cambia cuando los ayunos se prolongan más de lo razonable. Un estudio publicado en 2023 en el British Journal of Nutrition encontró que un ayuno de tres días en personas sanas aumentó la resistencia a la insulina. Es decir, el cuerpo se volvió menos eficiente para gestionar la glucosa.
Otros ensayos clínicos muestran que, después de ayunos muy largos, el cuerpo libera glucosa desde el hígado, eleva el cortisol y altera la producción de insulina. En lugar de procesar mejor los carbohidratos, puede volverse más errático y provocar subidas bruscas.
En resumen: los beneficios del ayuno dependen de la duración, del estado de salud y de cómo se rompe ese ayuno.
Comer carbohidratos después del ayuno: lo que debes saber
Muchos cometen el error de romper el ayuno con una comida rica en harinas refinadas, dulces o jugos. Después de 16, 18 o más horas sin comer, el cuerpo responde de manera amplificada. El sistema digestivo está más sensible y el metabolismo todavía opera en modo ahorro.
Si la primera comida incluye solo carbohidratos simples, es común experimentar:
- Picos de glucosa en la sangre.
- Hipoglucemia reactiva (bajada de azúcar rápida después del pico).
- Somnolencia o fatiga.
- Hambre repentina al poco tiempo.
En personas con prediabetes o metabolismo alterado, esto puede ser aún más peligroso. Además, el cuerpo podría almacenar más fácilmente esta glucosa extra como grasa, especialmente si no hay actividad física posterior.
Otros factores importantes que afectan la respuesta a los carbohidratos después del ayuno:
- La hora del día: por la mañana suele haber mejor tolerancia que por la noche.
- El tipo de carbohidrato: no es lo mismo pan blanco que legumbres o avena.
- Si se combinan con grasa, fibra o proteína: esto modula la respuesta glucémica.
- El nivel de actividad previa: un cuerpo activo metaboliza mejor que uno sedentario.
Cómo romper el ayuno sin dañar el metabolismo
La clave es romper el ayuno de manera gradual y estratégica. No se trata de evitar los carbohidratos, sino de elegir bien la forma, la cantidad y la combinación.
Recomendaciones clave:
- Comienza con una fuente de proteína: huevo, yogur natural, tofu o legumbres.
- Añade fibra y grasa saludable: aguacate, frutos secos, verduras cocidas.
- Elige carbohidratos complejos: avena, quinoa, batata, fruta entera.
Ejemplo de menú post-ayuno:
- Bol de avena cocida con semillas y trozos de manzana.
- Dos huevos revueltos con espinacas.
- Infusión o café sin azúcar.
Esta combinación evita picos de glucosa, sacia más tiempo y reactiva el metabolismo de manera controlada.
Qué evitar al romper el ayuno:
- Bollería, cereales azucarados, pan blanco.
- Jugos de fruta o bebidas energéticas.
- Comidas muy grandes de golpe.
Recuerda: después de muchas horas sin comer, menos es más.
Ayunar sí, pero sin mitos
El ayuno puede ser una herramienta útil, pero lo que marca la diferencia es cómo y con qué lo rompes. Comer carbohidratos después de horas sin comer no es malo en sí mismo, pero hacerlo mal puede provocar justo lo contrario de lo que se busca.
Antes de repetir frases virales, vale la pena hacerse esta pregunta:
¿Estoy respetando lo que mi cuerpo necesita o lo que las redes me dicen?
