L’Escola Europea de l’Esport proposa una rutina segura, eficaç i accessible per a tothom.
La pèrdua de massa muscular amb l’edat no és inevitable. Gràcies a exercicis específics, les persones grans poden millorar la seva força, equilibri i qualitat de vida. L’Escola Europea de l’Esport ha reunit una llista d’exercicis simples i funcionals que poden incorporar-se fàcilment a la rutina setmanal. Aquí t’expliquem quins són i com practicar-los correctament.
Per què entrenar la força després dels 60 anys és clau
Amb el pas dels anys, el cos canvia: es perd massa muscular, el metabolisme s’alenteix i els reflexos disminueixen. Això no només afecta el rendiment físic, sinó també la independència diària. Tot i així, entrenar la força permet frenar aquest deteriorament natural.
Estudis recents indiquen que qui practica exercicis de resistència després dels 60 anys té menys risc de caigudes, fractures i malalties cròniques. A més, se sent més àgil, millora la seva postura i dorm millor. La força muscular no és només estètica o esportiva: és una eina de salut i prevenció.
I no es tracta d’aixecar peses en un gimnàs. N’hi ha prou amb el propi pes corporal, bandes elàstiques o manuelles lleugeres. L’important és activar-se de forma progressiva i constant.
Què recomana l’Escola Europea de l’Esport
L’Escola Europea de l’Esport suggereix incorporar exercicis de força entre dues i tres vegades per setmana, alternant dies de descans. Cada sessió ha de durar de 30 a 45 minuts, incloent l’escalfament.
Abans de començar, convé moure les articulacions, caminar uns minuts o fer exercicis suaus d’activació muscular. Aquest pas és clau per evitar lesions.
Durant la sessió, s’han de combinar entre 5 i 7 exercicis, abastant les principals zones del cos: cames, glutis, abdomen, esquena i braços. A cada exercici es recomana fer 1 o 2 sèries de 10 a 12 repeticions, amb pauses breus entre elles.
A més, es recomana usar eines segures i adaptades: cadires estables, bandes elàstiques, petits pesos o fins i tot ampolles d’aigua. L’important és que cada persona respecti els seus límits i augmenti gradualment la dificultat.
Els 6 exercicis essencials per enfortir el cos en la maduresa
A continuació, et presentem els exercicis més recomanats per l’Escola Europea de l’Esport. Cadascun compleix una funció concreta i es pot adaptar a diferents nivells de capacitat física.
1. Squats amb suport a la cadira
Aquest exercici treballa els glutis, cuixes i core.
Consisteix a seure al límit d’una cadira amb els peus a l’amplada dels malucs i l’esquena recta. Des d’aquesta posició, elevar-se lentament empenyent amb els talons, i tornar a baixar amb control, sense deixar-se caure.
Enforteix la capacitat d’aixecar-se de superfícies baixes, una acció fonamental en la vida quotidiana.
2. Flexions recolzades a la paret o taula
Ideals per al tren superior: pit, braços i espatlles.
Davant d’una paret o una taula resistent, col·loca les mans a l’alçada de les espatlles. Flexiona els colzes fins acostar el pit i empeny de nou al punt inicial.
És una versió suau de la flexió tradicional i molt segura per començar.
3. Elevacions de talons dempeus
Enforteix els bessons i millora l’equilibri.
Col·loca’t dret, amb les mans recolzades a una paret o cadira. Eleva els talons fins posar-te de puntetes i després baixa lentament.
Aquest exercici ajuda a mantenir l’estabilitat en caminar o pujar escales.
4. Rem amb banda elàstica
Per a l’esquena i els músculs posturals.
Assegut/da a terra o en una cadira, col·loca una banda elàstica a les plantes dels peus. Amb els extrems a les mans, estira cap al pit mentre ajuntes les escàpules.
Afavoreix una postura recta i redueix molèsties dorsals.
5. Elevacions laterals de braços amb banda
Enforteix espatlles i millora la mobilitat articular.
Dret o assegut/da, trepitja la banda amb els dos peus. Agafa un extrem amb cada mà i eleva els braços lateralment fins a l’alçada de les espatlles. Baixa amb control.
Molt útil per a tasques quotidianes com agafar objectes o carregar bosses.
6. Premsa de cames en màquina (si està disponible)
Exercici guiat que enforteix cuixes i glutis.
Assegut a la premsa, empeny la plataforma amb els dos peus i torna lentament sense bloquejar els genolls.
Ideal si tens accés a gimnàs, ja que el moviment és controlat i segur.
Com començar i mantenir la rutina amb seguretat i motivació
Adoptar nous hàbits pot ser un repte, però fer-ho pas a pas augmenta les probabilitats d’èxit. El primer és escoltar el cos: si hi ha dolor, millor aturar-se i consultar un especialista.
Comença amb una o dues sessions setmanals, amb pocs exercicis, i augmenta gradualment la quantitat i dificultat. Utilitza música, roba còmoda i, si pots, entrena en companyia. Això ajuda a mantenir la motivació.
També és important variar els exercicis cada poques setmanes, per evitar la monotonia i treballar diferents músculs. Si tens dubtes, pots consultar un entrenador o fisioterapeuta amb experiència en persones grans.
Finalment, recorda que la constància val més que la intensitat. Millor fer poc de manera regular que molt un sol dia.
El cos no es jubila: la força és salut a qualsevol edat
Arribar als 60 o més no implica resignar-se a la pèrdua d’energia o capacitat física. Al contrari: és una etapa ideal per reconnectar amb el cos i apostar per una vida activa i saludable.
Com diu el lema de l’Escola Europea de l’Esport: “el moviment és medicina”.
I tu? Quin d’aquests exercicis provaràs aquesta setmana?
Comparteix aquest article amb qui necessiti un impuls per moure’s.
La força no té edat.
