De fet, menjar malament després d’un dejuni pot provocar tot el contrari: pics de sucre, fatiga i fins i tot més resistència a la insulina.
La ciència desmunta un mite que s’ha viralitzat amb els hàbits de dejuni intermitent.
Cada vegada més persones practiquen dejuni intermitent per controlar el pes, millorar l’energia o “reiniciar” el metabolisme. Però un error comú amenaça d’arruïnar aquests beneficis: creure que qualsevol hidrat de carboni és benvingut després de moltes hores sense menjar. No entendre com respon el cos al dejuni pot portar a una mala regulació de la glucosa, just el que es vol evitar.
L’origen del mite: més sensibilitat o més risc?
La idea que “el cos és més sensible a la glucosa després del dejuni” es basa en un concepte parcialment cert: la sensibilitat a la insulina pot millorar en certs contextos si es dejuna de manera controlada. Això implica que el cos necessita menys insulina per processar la glucosa.
Tanmateix, moltes persones confonen sensibilitat a la insulina amb tolerància als hidrats de carboni. Ser més sensible no vol dir estar millor preparat per absorbir un pic de sucre. Al contrari, després d’hores de dejuni, el sistema digestiu i hormonal es troba en un estat més vulnerable.
Aquest mite s’ha popularitzat per entrenadors i xarxes socials que presenten el dejuni com una clau màgica. La realitat és que el cos no respon igual després de 12 hores sense menjar que després de 24 o 48.
Què diu realment la ciència sobre dejunis i hidrats de carboni
Diversos estudis han explorat l’impacte del dejuni en la regulació de la glucosa. En persones amb sobrepès o síndrome metabòlica, el dejuni intermitent de 12 a 16 hores pot millorar alguns marcadors: menor resistència a la insulina, reducció de greix abdominal i nivells més estables de glucosa.
Però l’evidència canvia quan els dejunis s’allarguen més del que és raonable. Un estudi publicat el 2023 al British Journal of Nutrition va trobar que un dejuni de tres dies en persones sanes va augmentar la resistència a la insulina. És a dir, el cos es va tornar menys eficient per gestionar la glucosa.
Altres assaigs clínics mostren que, després de dejunis molt llargs, el cos allibera glucosa des del fetge, eleva el cortisol i altera la producció d’insulina. En lloc de processar millor els hidrats de carboni, pot tornar-se més erràtic i provocar pujades brusques.
En resum: els beneficis del dejuni depenen de la durada, de l’estat de salut i de com es trenca aquest dejuni.
Menjar hidrats de carboni després de dejunar: el que has de saber
Molts cometen l’error de trencar el dejuni amb un àpat ric en farines refinades, dolços o sucs. Després de 16, 18 o més hores sense menjar, el cos respon de manera amplificada. El sistema digestiu està més sensible i el metabolisme encara opera en mode estalvi.
Si el primer àpat inclou només hidrats de carboni simples, és comú experimentar:
- Pics de glucosa a la sang.
- Hipoglucèmia reactiva (baixada de sucre ràpida després del pic).
- Somnolència o fatiga.
- Gana sobtada al cap de poc temps.
En persones amb prediabetis o metabolisme alterat, això pot ser encara més perillós. A més, el cos podria emmagatzemar més fàcilment aquesta glucosa extra com a greix, especialment si no hi ha activitat física posterior.
Altres factors importants que afecten la resposta als hidrats de carboni després del dejuni:
- L’hora del dia: al matí sol haver-hi millor tolerància que a la nit.
- El tipus d’hidrat de carboni: no és el mateix pa blanc que llegums o civada.
- Si es combinen amb greix, fibra o proteïna: això modula la resposta glucèmica.
- El nivell d’activitat prèvia: un cos actiu metabolitza millor que un de sedentari.
Com trencar el dejuni sense danyar el metabolisme
La clau és trencar el dejuni de manera gradual i estratègica. No es tracta d’evitar els hidrats de carboni, sinó d’escollir bé la forma, la quantitat i la combinació.
Recomanacions clau:
- Comença amb una font de proteïna: ou, iogurt natural, tofu o llegums.
- Afegeix fibra i greix saludable: alvocat, fruits secs, verdures cuites.
- Tria hidrats de carboni complexos: civada, quinoa, moniato, fruita sencera.
Exemple de menú post-dejuni:
- Bol de civada cuita amb llavors i trossets de poma.
- Dos ous remenats amb espinacs.
- Infusió o cafè sense sucre.
Aquesta combinació evita pics de glucosa, sacia més temps i reactiva el metabolisme de manera controlada.
Què evitar en trencar el dejuni:
- Brioixeria, cereals ensucrats, pa blanc.
- Sucs de fruita o begudes energètiques.
- Àpats molt grans de cop.
Recorda: després de moltes hores sense menjar, menys és més.
Dejunar sí, però sense mites
El dejuni pot ser una eina útil, però el que marca la diferència és com i amb què el trenques. Menjar hidrats de carboni després d’hores sense menjar no és dolent en si mateix, però fer-ho malament pot provocar just el contrari del que es busca.
Abans de repetir frases virals, val la pena fer-se aquesta pregunta:
Estic respectant el que el meu cos necessita o el que les xarxes em diuen?
