La pandèmia ha fet descobrir inesperadament l’insomni a moltes persones sense cap patologia i que mai havien experimentat abans un trastorn del son. No és el cas de Cèsar Martí, un dissenyador web, que el 2017 va publicar Insomni, un llibre de relats i poemes amb il·lustracions de Daniel Olmo. El món de la creació ha sabut sempre revertir els efectes negatius d’aquesta situació, des de Franz Kafka a Sylvia Plath, l’exemple d’autors que han aprofitat el fet de no poder dormir per avançar en els seus projectes creatius és àmplia. Martí també ho va aprofitar i ha deixat plasmada en un compendi d’escrits amb els dibuixos d’Olmo aquesta experiència de l’insomni, una situació que la majoria de persones afronten en solitari a les nits.
Una vegada en Cèsar va arribar a estar-se fins a deu dies seguits sense poder dormir, explica sense dramatisme i repetint —per a incrèduls— que sí, que és possible. Des de l’altra banda del telèfon, en conversa amb EL MÓN, el dissenyador explica que el millor que es pot fer amb l’insomni és acceptar-lo i buscar “estratègies” com les que ell ha acabat desenvolupant per evitar una cosa que és pitjor i l’autèntic perill que hi ha en el fet de no poder dormir: l’angoixa. “Recomano respiracions diafragmàtiques o alçar-se del llit tan aviat com vegis que no pots dormir, perquè quan estàs així et pots quedar atrapat en un pensament que no va enlloc sense adonar-te’n”.
La pandèmia ha multiplicat el número de persones que viuen atrapades en episodis d’insomni, aquest problema que acompanya en Cèsar des de fa anys i panys.
Les raons científiques de l’insomni
Des del seu laboratori de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), el neurocientífic Diego Redolar s’ha dedicat a recopilar informació en el darrer any sobre els trastorns del son relacionats amb la pandèmia. Si bé encara no hi ha hagut gaires estudis controlats, a nivell científic es pot arribar a algunes conclusions que poden servir per donar una resposta a la pregunta sobre per què hi ha cada vegada més persones que no poden dormir o dormen malament.
Per entendre què ha passat el darrer any cal primer familiaritzar-se amb la morfologia bàsica del cervell humà, que té regions específiques on s’activen els mecanismes que ens desperten i els que ens adormen. L’hipotàlem, per exemple, a l’àrea preòptica ventrolateral, és una regió “molt important per iniciar el son”, on es troba el substrat nerviós que, o bé desperta o bé activa el son en les persones. Aquest és un mecanisme que funciona gràcies als “senyals”, explica Redolar, “molts dels quals són interns i altres externs”. La llum, per exemple, des de la retina s’envia a l’escorça i avisa el cervell que és de dia i, en conseqüència, que no és hora de dormir. A banda de la llum, els hàbits i els horaris implementats en la vida també actuen com a senyals per al cervell.
Les accions rutinàries de qualsevol persona abans de la pandèmia van quedar estroncades fa un any amb el decret d’estat d’alarma que va obligar tothom a quedar-se tancat a casa per sortir-ne només per anar treballar i comprar menjar. Més tard, es va assestar un cop més profund a la rutina amb l’ampliació del confinament convertit en “total”. Aquest fet, necessari per aturar els contagis i les morts, va trencar “moltíssimes” rutines personals, que eren els senyals que orientaven el cervell. “La informació lumínica va quedar alterada —explica Redolar—, gent que vivia en cases podia sortir fora, però a gent que viu en pisos tancats i interiors no els arribava la informació; els que tenien sort disposaven d’una terrassa o jardí, però moltes persones van estar un període amb poca llum exterior”.
La llum va deixar d’arribar i les rutines diàries es van capgirar en moltes llars: “Hi havia gent que potser ni es dutxava, anava tot el dia amb pijama, van deixar de fer el matiex que abans de la pandèmia; les rutines, que eren una informació que incrementava o ajudava a regular els ritmes de son o vigília, van quedar diluïdes”. Aquest fenomen ha tingut un impacte negatiu en els patrons del son, adverteix el neurocientífic de la UOC.
La sensació de pèrdua de control
Però no ha estat només aquest enclaustrament forçat el que ha provocat la manca de son a moltes persones. La pandèmia ha estat una nòria d’emocions amb un cúmul de situacions personals i col·lectives de gran incertesa. Redolar explica per què això també acaba incapacitant-nos per dormir: “Molta gent percep la situació de pandèmia com una font d’estrès per la manca de perspectiva de control; la percepció de control és molt important”. Recordar les primeres setmanes de la pandèmia és retrobar-se situacions d’angoixa aquí i allà: contagis en augment, hospitals plens, UCIs desbordades, morts sense parar, overbooking a les funeràries, polèmiques i inoperància política. “Era una incertesa contínua, que fins i tot ara, amb les vacunes, es manté. Aquesta manca de percepció de control és el que va generar un augment dels casos d’ansietat, que han impactat en el son: les estructures del cervell implicades en la resposta d’estrès són les que promouen la vigília, quan alguna cosa preocupa impacta en el patró del son, costa més dormir i ens despertem més durant la nit “.
Solucionar un problema de son passa per tenir present què passa en dos blocs que descriu Redolar: “Els senyals per una banda, i l’estrès per l’altra”. “Els senyals són molt importants, si estàs en una situació de privació de senyals tindràs problemes segur; això es pot intentar pal·liar, sortint perquè ens toqui la llum i establint hàbits”. Pel que fa a l’estrès, aquí la solució ja depèn també de diferències individuals, perquè hi ha persones reactives i altres que ho són menys: “Davant d’una mateixa font d’estrès, en funció de la percepció de control, l’efecte negatiu pot ser d’una manera o d’una altra: hi ha persones que, davant d’una incertesa, l’admeten, però n’hi ha d’altres que amb un altre estil d’enfrontar-se a la situació —fins i tot per raons genètiques— tenen més tendència als trastorns d’ansietat”.
Els problemes, a consulta
Tots aquests problemes han acabat a les consultes d’atenció primària. Els metges d’aquests centres reben cada cop més consultes de persones sense cap patologia que pateixen un trastorn del son. Segons Eulàlia Ruiz, metgessa de família, directora de l’EAP Sant Ildefons de Cornellà i membre de la Junta de Govern del Col·legi de Metges de Barcelona, podria tractar-se del cas d’1 de cada 4 persones sanes. Ruiz aclareix que l’insomni “és un símptoma i no una malaltia” i els metges el primer que han de fer és descartar que “no hi hagi coses associades”.
Què poden ser aquests coses associades? A banda del patiment i l’angoixa, també hi pot haver malalties com la síndrome d’apnea del son, la síndrome de les cames inquietes, una insuficiència cardíaca, hipertensió o el son pot ser la manifestació d’un símptoma de malalties orgàniques del cos. “Primer cal descartar aquest primer bloc perquè el tractament seria, aleshores, el de la malaltia que causa l’insomni: si una senyora té arítmia i això no la deixa dormir, el que s’ha de tractar és l’arítmia, per exemple”. Quan es descarten aquests problemes aleshores es pot concloure que l’insomni és conseqüència d’un trastorn adaptatiu i l’abordatge “és més el canvi d’hàbits”.
Fer una “higiene de son”
La primera recomanació no seran els fàrmacs sinó el que s’anomena fer una “higiene del son”, mesures que poden contribuir a millorar la qualitat del son. “Els fàrmacs els deixem com a últim recurs perquè si no prens les mesures prèvies el fàrmac acaba emmascarant i no soluciona res, els inductors del son són addictius i es poden usar per un període de temps curts”, comenta Ruiz.
Abans d’acabar amb fàrmacs, s’ha d’optar per altres possibilitats, explica la metgessa. És fonamental crear una rutina per preparar la ment i el cos per anar a dormir, intententat desconectar de tots els impulsos que es reben. “És important mantenir un horari del son regular, més o menys a la mateixa hora”, comenta Ruiz. Si es teletreballa s’ha d’evituar diluir rutines, posar despertador per llevar-se i anar a dormir encara que no s’estigui cansat i evitar les migdiades. “A ser possible s’ha de fer el que es feia abans”.
L’exercici entra en qualsevol pla de millora del patró del son. “Encara que sigui 30 minuts cal fer-ne, encara que no just abans d’anar a dormir”. També és important aparcar dispositius electrònics. De fet, la metgessa dóna pautes estrictes: “No tocar pantalles 2 hores abans d’anar a dormir i a la televisió posar-hi coses que no siguin estimulants —ni sons forts, ni violències”.
L’alimentació també entra en joc: cal retirar aliments excitants, que portin cafeïna, xocolata, te negre o picants. En lloc d’aquests, cal utilitzar els beneficis d’aliments que porten serotonina, diu la doctora Ruiz, “que ens ajuden a agafar la son com l’avena, els fruits secs, els ous”, i també les infunsions tranquil·litzants i relaxants. Cal evitar l’alcohol, que si bé pot adormir, després pot causar dificultats per mantenir el son. També és positiu “evitar l’excés d’informació sobre la pandèmia”, sobretot de nit, per no quedar-se amb inputs negatius. Ningú discuteix que no fumar fa més bé que mal a qui vulgui dormir tranquil.
Tampoc s’acaba el món
Si un trastorn de son no es resol pot derivar en altres problemes. “A la gent se l’ha de tranquil·litzar, no passa res si de tant en tant es dorm malament, però si es repeteix i afecta la concentració i l’estat d’ànim, es pot arribar a la depressió”, adverteix la metgessa. A més a més, tenir insomni pot multiplicar les possibilitats de tenir problemes cardiovasculars, demències o diabetis. Quan l’insomni es converteix en un problema diari que li impedeix fer vida normal és quan ja s’ha d’entrar en el camp del tractament farmacològic. “És l’última mesura i sempre amb una pauta molt vigilada”, avisa la doctora.
Per molt que sembli difícil, d’aquesta situació “se’n pot sortir” i el que “ajuda”, diu Ruiz, és “relativitzar” el problema amb cada persona, convidant-la a treballar sobre l’angoixa que li causa la manca de son, un problema que, segons la doctora, ha experimentat un boom en persones d’entre 30 i 50 anys i també en el perfil dels estudiants universitaris.
